کافئین و نقش آن در افسردگی

• گرت استراچان، دکتر دبورا ویزرسپون
• ترجمة هستی فراست‌فر

بسیاری از مردم نمی‌توانند بدون نوعی از کافئین به ویژه در هنگام صبح، روزشان را شروع کنند. با چای و قهوه، کافئین بخشی از آیین و مراسمی است که به مردم کمک می‌کند به سراغ ادامة زندگی روزانه بروند.
در هر حال، وقتی پای فواید و ریسک‌های کافئین به میان می‌آید دنیای پزشکی به دو گروه تقسیم می‌شود. تأثیر کافئین بر سلامت روانی به شدت مورد بحث است. بسیاری بر این عقیده‌اند که کافئین می‌تواند افسردگی را کاهش دهد در حالی که دیگران هشدار می‌دهند که کافئین باعث تشدید افسردگی می‌شود.
این مقاله به بررسی هر دو سوی این مناقشه پرداخته و در عین حال نگاهی به تأثیر دیگر غذاها بر افسردگی خواهد داشت.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:
• اثرات مثبت احتمالی کافئین بر افسردگی
• اثرات منفی احتمالی کافئین بر افسردگی
• غذاهایی که افراد دچار افسردگی باید از مصرف آنها خودداری کنند
• غذاهایی که ممکن است به خنثی کردن افسردگی کمک کنند

اثرات مثبت احتمالی کافئین بر افسردگی
مطالعات پزشکی در مورد ارتباط میان مصرف کافئین و افسردگی مشخصاً وقتی که به صورت قهوه و چای مصرف می‌شود، اغلب نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند میزان افسردگی را کاهش دهد. برخی از این مطالعات پا فراتر گذاشته عنوان می‌کنند که کافئین می‌تواند میزان شیوع خودکشی را هم کاهش دهد.
مطالعات انجام شده در چین در سال 1980 و 2015 چنین دریافته‌اند که افسردگی مرتبط به کافئین نسبتاً اندک بوده و در کل موارد به کمتر از 1 درصد افراد آسیب می‌زند.
این مطالعات همچنین نشان داده‌اند که ریسک افسردگی بر اثر مصرف کافئین به واقع زمانی احساس می‌شود که افراد مقدار مصرف روزانة کافئین خود را افزایش می‌دهند.
محققان چنین جمع‌بندی کرده‌اند که مصرف کافئین و قهوه به شکل قابل ملاحظه‌ای خطر افسردگی را کاهش می‌دهد.
تجزیه و تحلیل دیگری به بررسی 12 مطالعه در مورد ارتباط میان کافئین و افسردگی، بر روی 346913 نفر و 8146 مورد افسردگی پرداخت. مطالعة مزبور به این جمع‌بندی رسید که کافئین و به طور مشخص به شکل قهوه دارای اثرات محافظتی در برابر افسردگی است.
این مطالعه همچنین به این نتیجه رسید که چای، که دارای کافئین کمتری است، دارای اثرات پیشگیری از افسردگی کمتری است، اما به هر حال تا حدودی در این مورد مؤثر است.

در همین زمینه بیشتر بخوانیم:

افسردگی چگونه به بدن آسیب می‎زند؟

چرا قهوه در کاهش ریسک افسردگی بهتر از چای است؟
بخشی از دلایلی که بر مبنای آنها قهوه مؤثرتر از چای به نظر می‌رسد ناشی از ترکیباتی در آن است که می‌توانند اثرات منفی افسردگی را خنثی کنند.
قهوه همچنین شامل اسید کلروژنیک، اسید فرولیک و اسید کافئیک است. این اسیدها می‌توانند التهاب سلول‌های عصبی را که همراه افسردگی در مغز ایجاد می‌شود کاهش دهند.
در کنار ترکیبات طبیعی آنتی‌اکسیدان کافئین، قهوه می‌تواند به عنوان یک نوع ضد التهاب در بخش‌های آسیب دیدة مغز عمل کند. این موضوع می‌تواند برخی از اثرات ناراحت کننده و پریشانی‌آور افسردگی را که به التهاب مرتبط هستند کاهش دهد.
همة انواع چای در کاهش ریسک افسردگی کمتر از قهوه مؤثر نیستند. چای سبز که دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدان زیادی است، می‌تواند هم‌اندازة قهوه در محافظت علیه افسردگی مؤثر باشد.
چای سبز همچنین دارای مواد شیمیایی زیر است که می‌توانند در مورد افسردگی کمک کننده باشند:
- فولات، یکی از ویتامین‌های گروه B که باور بر این است که می‌تواند حمایت کنندة خلق و خو باشد
- پلي‌فنول‌‌ها که دارای ترکیبات ضد افسردگی هستند
- تیانین، که نشان داده شده است میزان دوپامین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد.
یک مطالعة مقطعی در مورد افراد شاغل در ژاپن به این جمع‌بندی رسیده است که چای سبز، قهوه و کافئین همگی نقشی محافظتی در پیشگیری از افسردگی دارند.

اثرات منفی احتمالی کافئین بر افسردگی
تمامی افراد در عالم پزشکی با این نظر موافق نیستند که کافئین دارای اثرات محافظتی در برابر افسردگی است. بسیاری از آنها اصرار دارند که دست بر قضا کافئین باعث بدتر شدن افسردگی می‌شود.
مصرف زیاد قهوه و خوردن کافئین می‌تواند برخی علایم ناخوشایند نظیر موارد زیر ایجاد کند:
- اضطراب
- سردرد
- افزایش فشار خون
- تپش قلب
- تهوع
- بی‌قراری
همة این علایم مرتبط به پاسخ "بجنگ یا دررو"ی بدن هستند. اگر این پاسخ اغلب اوقات به تحریک کافئین صورت گیرد، می‌تواند به التهاب و بیماری منجر شود.
چندین مطالعه نیز ارتباطی میان مصرف کافئین و افزایش افسردگی را نشان داده‌اند. بر مبنای یکی از این مطالعات، مصرف کافئین می‌تواند در افراد دچار اختلال خُلق باعث تشدید افسردگی شود. این مطالعه نوعی تمایل به سمت ازدیاد اضطراب را مخصوصاً در افراد دچار حملات پانیک برجسته می‌کند.
کافئین فقط نوعی حمایت موقتی برای سیستم عصبی به وجود می‌آورد. در نتیجه، مردم دچار افسردگی ممکن است پس از محو شدن اثر موقتی کافئین دچار افت شدیدتری در کیفیت خلق و خو شوند. بنابراین مصرف زیاد کافئین در مورد افراد دچار افسردگی توصیه نمی‌شود.

غذاهایی که افراد دچار افسردگی باید از مصرف آنها خودداری کنند
برخی از غذاها هستند که افراد دچار افسردگی در فرآیند مقابله با بیماری باید از خوردن آنها اجتناب کنند.
یکی از اصلی‌ترین این موارد شکر تصفیه شده است! وقتی در شکل شکلات یا شکر هم زده در قهوه مصرف می‌شود، شکر تصفیه شده یک اثر شدید آنی بر فرد به جا می‌گذارد. وقتی موج این حمله می‌گذرد، فرد اغلب اوقات در حالتی تهی شده و با خلق ضعیف‌تر از قبل به حال خود رها می‌شود.
دیگر غذاهایی که مردم در معرض خطر افسردگی باید مصرف آنها را به حداقل برسانند یا به طور کامل از خوردن آنها اجتناب کنند شامل موارد زیر است:
- شیرین کننده‌های مصنوعی. این مواد باعث بلوک شدن تولید سروتونین می‌شوند.
- غذاهای فرآوری شده نظیر نان سفید، غلات، پاستا، و اسنک‌ها. این غذاها دارای همان اثر شکر هستند.
- روغن‌های هیدروژنه نظیر مرغ سرخ شده، ماهی سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده. هر چیزی که در چربی‌های ترنس سرخ می‌شود می‌تواند شریان‌ها را دچار انسداد کرده و مانع جریان یافتن خون به مغز شود.
- غذاهای پرنمک. مقدار زیاد این نوع غذاها می‌تواند سیستم‌های ایمنی و عصبی را دچار اختلال کرده و سبب خستگی شود.
- مشروب الکلی. که یک عامل افسردگی‌آور شناخته شده برای سیستم عصبی مرکزی است.
کافئین همچنین می‌تواند سبب اضطراب، لرزش، حالت عصبی و بی‌خوابی شود. تمامی این علایم می‌توانند اثرات منفی بر خُلق داشته باشند.

غذاهایی که ممکن است به خنثی کردن افسردگی کمک کنند
متخصصان تغذیه و رژیم غذایی اغلب رژیم غذایی غربی را با رژیم‌های غذایی دیگر نقاط دنیا مقایسه می‌کنند. بسیاری از آنها در مدل غذایی مدیترانه‌ای به عنوان مقیاس ایده‌آل سلامت و تغذیه نگاه می‌کنند.
اگرچه بسته به منطقه تفاوت‌هایی وجود دارد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل انواع سبزیجات، میوه، آجیل، انواع لوبیا، غلات سبوس‌دار، روغن زیتون و ماهی است.
ثابت شده است که این غذاها هم برای قلب و هم برای مغز مفید هستند و به عنوان مواد کاهش دهندة التهاب شناخته می‌شوند. این رژیم غذایی دارای اسیدهای چرب اُمگا همچنین مبتنی بر گیاهان است. این غذاها همگی جسم و ذهن را در بهترین حالت سلامت حفظ می‌کنند.
مایو کلینیک / Mayo Clinic طرحی کلی از خطوط اصلی ترکیبات رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شرح زیر ارائه می‌دهد:
- عمدتاً مصرف میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، بنشن‌ها و آجیل
- جایگزینی کره با چربی‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون
- طعم‌دار کردن غذاها با گیاهان و ادویه‌جات به جای نمک
- مصرف اندک گوشت قرمز در طول ماه
- خوردن ماکیان و ماهی حداقل به میزان دو بار در هفته
- صرف غذا همراه خانواده و دوستان
- مصرف الکل – معمولاً شراب قرمز – به میزان کم
- ورزش زیاد
رژیم غذایی غربی غنی از کربوهیدرات‌ها و شکر زیاد می‌تواند به افزایش میزان افسردگی منجر شود. در مقابل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شکل چشمگیری در مقابله با افسردگی مفید است.
این غذاها با مصرف کم الکل و گوشت قرمز به مغز و بدن همة آنچه را که نیاز دارد در شکل ایده‌آل عرضه می‌کنند./

در مورد کافئین بیشتر بخوانید: 
کافئین و عوارض جانبی مصرف زیاد آن