استرس - انواع، اثرات و راه‎های مقابله

• دکتر تیموتی جی. لگ، کریستین نوردکویست
• ترجمه هامیک رادیان

استرس در کاربرد روزمره، احساسی است که مردم زمانی دارند که با کثرت مشغله مواجه هستند و برای مقابله با آنها تلاش می‎کنند.
انتظارات ممکن است مرتبط به امور مالی، کاری، ارتباطی و موقعیت‎های دیگر باشد، اما هر چیزی که فرد را در مواجهه با یک چالش یا تهدید واقعی یا تصوری برای سلامت فرد قرار می‎دهد می‎تواند باعث ایجاد استرس شود.

[در این مقاله می‌خوانیم:]
• استرس چیست؟
• علل استرس
• علایم استرس
• تشخیص استرس
• درمان استرس
• مدیریت استرس

استرس می‌تواند به عنوان یک عامل انگیزش عمل کند. استرس برای بقاء ضروری است. ساز و کار "بجنگ یا دررو" می‌تواند به ما بگوید چگونه و چه هنگامی به خطر پاسخ دهیم. به هر حال اگر این ساز و کار به سادگی تحریک شود، یا اگر در آن واحد عوامل استرس‌زای متعددی وارد عمل شوند، این می‎تواند به کاهش سلامت روانی و فیزیکی فرد منجر شود و مضر باشد.
بر مبنای اعلام نظرسنجی سالیانه استرس توسط "انجمن آمریکایی روان‌شناسی" (APA)، میانگین سطح استرس در ایالات متحد آمریکا بر مبنای یک مقیاس 1 تا 10 در سال 2015 از 4.9 به 5.1 افزایش یافته است. دلایل اصلی در این میان شامل موضوعات کار یا پیشه و پول بوده‌اند.

استرس چیست؟
استرس دفاع طبیعی بدن بر ضد عوامل مهاجم و خطر است. استرس بدن را از هورمون‎هایی اشباع می‌کند که سیستم‌های بدنی را برای مقابله با خطر در پیش رو آماده می‌کنند. این فرآیند زیر عنوان مکانیسم "بجنگ یا دررو" شناخته می‌شود.
وقتی ما با چالشی مواجه می‎شویم بخشی از پاسخ ما به این چالش فیزیکی است. بدن منابعی را برای محافظت از ما، یا به واسطه ایستادگی و تقابل یا از طریق فرار به حداکثر سرعت ممکن، فعال می‎کند.
بدن مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‎کند. این فرآیند موجب تحریک افزایش ضربان قلب، افزایش آمادگی عضلانی، تعریق، و هشیاری می‌شود. تمامی این عوامل توانایی پاسخگویی به خطر یا موقعیت چالش‌برانگیز را بهبود می‌بخشند.
عوامل محیطی که محرک واکنش مورد اشاره می‌شوند استرسورها یا عوامل استرس‎زا نام دارند. مثال‎هایی در این مورد شامل سر و صدا، رفتار پرخاشگرانه، اتومبیلی که به سرعت حرکت می‌کند، لحظان هراس‎آور برخی فیلم‎ها یا حتی حضور در نخستین قرار ملاقات است. هر قدر میزان مواجهه با عوامل استرس‌زا بیشتر باشد، ما استرس بیشتری احساس خواهیم کرد.

تغییرات جسمانی
استرس عملکردهای نرمال بدن مثل عمل گوارش و سیستم ایمنی را کُند می‌کند. آنگاه تمامی منابع بدن بر تنفس سریع، جریان خون، هشیاری و کاربرد عضله متمرکز می‌شوند.
بدن در کوران استرس دچار تغییراتی به شرح زیر می‎شود:
• فشار خون و ضربان قلب افزایش می‌یابند
• تنفس سریع‌تر می‌شود
• سیستم گوارش کند می‌شود
• فعالیت ایمنی کاهش می‌یابد
• عضلات دچار تنش می‌شوند
• حالت هشیاری افزایش یافته و مانع از خوابیدن می‎شود
اینکه ما چگونه به یک موقعیت دشوار پاسخ می‌دهیم بر چگونگی اثرات استرس بر روی ما و سلامت ما تأثیر می‌گذارد. فردی که احساس می‌کند منابع کافی برای مقابله با استرس را ندارد احتمالاً واکنش قوی‌تری نشان می‎دهد و این می‌تواند محرک بروز مشکلات سلامت باشد. استرس بر افراد متفاوت تأثیرات مختلفی دارد.
برخی به این تجربه می‌رسند که که آنچه عموماً مثبت تلقی می‌شود، مثل بچه‎دار شدن، رفتن به سفر، نقل مکان به یک خانه بهتر و ترفیع مقام، برای آنها باعث استرس می‌شود.
دلیلش آن است که این افراد اغلب درگیر یک تغییر بزرگ، تلاش اضافی، مسؤولیت‎های تازه و نیازمند به انطباق با وضعیت‎های متفاوت هستند. آنها در عین حال قدم به درون ناشناخته‌ها می‌گذارند. شخص در این وضعیت نگران آن است که آیا قادر به مقابله خواهد بود؟!
پاسخ منفی مداوم به چالش‌ها می‎تواند تأثیرات قاطعانه‌ای بر سلامت و خوشبختی داشته باشد. به هر حال، آگاهی از چگونگی واکنش شما نسبت به استرس می‌تواند میزان احساسات منفی و اثرات استرس را کاهش داده و به مدیریت مؤثرتر وضعیت منجر شود.

در مورد استرس بیشتر بخوانیم:

اثرات استرس بر سیستم‌های مختلف بدن

انواع استرس
APA سه نوع مختلف استرس را شناسایی کرده است که هر یک به سطوح متفاوتی از مدیریت وضعیت نیاز دارد.

استرس حاد
این نوع استرس کوتاه مدت است و شایع‎ترین شکل بروز استرس محسوب می‌شود. استرس حاد اغلب بر اثر فکر کردن در مورد فشار وقایعی که اخیراً اتفاق افتاده‎اند یا نیازهایی که در مورد آینده مطرحند، ایجاد می‌گردد.
برای مثال اگر شما اخیراً درگیر بحث و جدلی بوده‎اید که سبب آشوب درونی شما شده یا در انتظار یک ضرب‎العجل باشید، ممکن است در مورد این مسائل به استرس دچار شوید. به هر حال استرس در صورت برطرف شدن این موارد کاهش یافته یا از بین خواهد رفت.
استرس حاد یا کوتاه مدت به اندازه استرس درازمدت یا مزمن آسیب زننده نیست. اثرات کوتاه مدت استرس شامل سردردهای تنشی و آشوب معده و همچنین مقدار متوسطی از دیسترس یا پریشان‌حالی است.
به هر حال موارد مکرر استرس حاد در طول یک دوره طولانی می‎تواند به استرس مزمن و مضر تبدیل شود.

استرس حاد گهگاهی
مردمی که مکرراً دچار استرس حاد می‎شوند یا زندگی آنان مکرراً محرک‎های استرس ایجاد می‎کند، دچار استرس حاد گهگاهی هستند.
افراد دارای تعهدات متعدد و ضعف سازماندهی امور ممکن است خود را در وضعیت ابتلاء به علایم استرس گهگاهی بیابند. این شامل گرایشی به تحریک‎پذیری و تنش است و این تحریک‎پذیری می‌تواند بر روابط فرد با دیگران تأثیر منفی داشته باشد. افرادی که بر یک مبنای ثابت دچار نگرانی بیش از حد هستند نیز ممکن است خود را با این نوع استرس مواجه ببینند.
این نوع استرس در عین حال می‌تواند به افزایش فشار خون (هیپرتانسیون) و بیماری قلبی منجر شود.

استرس مزمن
استرس مزمن مضرترین نوع استرس است و می‌تواند در دوره‎ای طولانی ادامه داشته باشد.
فقر درازمدت، خانواده دچار مشکل، یا ازدواجی ناشاد می‎تواند سبب بروز استرس مزمن شود. این اتفاق هنگامی رخ می‎دهد که فرد هرگز روی آرامش به خود نمی‎بیند و قادر به رها شدن از دست استرس نیست و جستجو برای راه حل را متوقف می‌کند. برخی از اوقات، این اتفاق ممکن است حاصل ضربه‎ای باشد که در دوران کودکی به فرد وارد شده است.
استرس مزمن ممکن است بدون توجه به حال خود رها شود زیرا مردم ممکن است به آن عادت کنند، خلاف استرس حاد که موردی تازه است و اغلب یک راه حل فوری نیاز دارد. استرس مزمن می‌تواند به بخشی از شخصیت فرد تبدیل شود، و آنها را فارغ از سناریوهایی که فرد با آنها روبرو می‌شود، به شکلی پایدار مستعد پذیرش اثرات استرس کند.
مردم دچار استرس ممکن است دچار یک بحران نهایی شوند که می‎تواند به خودکشی، اعمال خشونت‎آمیز، حمله قلبی، و استروک منجر گردد.

علل استرس
مردم نسبت به موقعیت‌های استرس‎زا واکنش‎های متفاوتی دارند. آنچه برای یک نفر استرس‌زا است ممکن است برای دیگری چنین نباشد. تقریباً هر چیزی می‌تواند علت بروز استرس باشد. برای بسیاری از مردم صرف فکر کردن در مورد چیزی یا چند موضوع کوچک می‎تواند عامل ایجاد استرس باشد.
حوادث بزرگ زندگی که می‎توانند محرک ایجاد استرس باشند عبارتند از:
• مشکلات کاری یا بازنشستگی
• فقدان وقت یا پول
• محرومیت
• مشکلات خانوادگی
• بیماری
• خانه‎بدوشی
• روابط، ازدواج، و طلاق
دیگر علل شایع منجر به استرس شامل موارد زیر است:
• سقط جنین یا از دست دادن بارداری
• رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادم
• ترس از جنایت یا داشتن مشکلاتی با همسایگان
• بارداری و پدر یا مادر شدن
• سر و صدای بیش از حد، شلوغی بیش از اندازه یا آلودگی هوا
• دودلی یا انتظار برای یک اتفاق یا خبر مهم
برخی موقعیت‌ها بر بعضی افراد مؤثرند و بر مابقی خیر. تجارب گذشته فرد می‌تواند بر واکنش وی در آینده تأثیر بگذارد.
برخی از اوقات هیچ علت قابل شناسایی برای استرس وجود ندارد. مشکلات سلامت روانی مثل افسردگی، یا انباشت حس یأس و اضطراب نیز می‎توانند باعث شوند تا برخی از مردم آسان‌تر از دیگران به استرس دچار گردند.
برخی از مردم به دنبال یک اتفاق تروماتیک مثل تصادم یا نوعی تعرض جنسی دچار استرس مداوم می‎شوند. این وضعیت زیر عنوان اختلال استرس پس از ضربه (PTSD) شناخته می‌شود. افراد دارای مشاغل پراسترس مثل اشتغال در واحدهای نظامی یا سرویس‎های اورژانس پس از پشت سر گذاشتن حوادث مهم دچار خودپرسشگری می‎شوند و باید برای PTSD مورد بررسی قرار گیرند.

علایم استرس
اثرات فیزیکی استرس عبارتند از:
• تعریق
• احساس درد پشت و درد قفسه سینه
• اسپاسم عضله و کرامپ
• اختلال نعوظ و کاهش میزان شهوت جنسی
• غش کردن
• سردرد
• بیماری قلبی
• افزایش فشار خون
• کاهش میزان ایمنی نسبت به بیماری‎ها
• دردهای عضلانی
• کشش و پیچش عصبی
• احساس سوزن سوزن شدن
• مشکلات خواب
• آشوب معده
یک مطالعه در سال 2012 عنوان می‌کند که استرس‌های تجربه شده توسط والدین، مثل مشکلات کاری یا مدیریت کردن زندگی خانوار به شکل تک سرپرست، می‎تواند به چاقی در فرزندان منجر شود.
واکنش‌های عاطفی شامل موارد زیر است:
• خشم
• اضطراب
• فرسودگی
• مشکلات تمرکز
• افسردگی
• خستگی مفرط
• احساس عدم امنیت
• فراموشی
• تحریک‎پذیری
• جویدن ناخن
• بی‌قراری
• اندوه
رفتارهای مرتبط به استرس شامل موارد زیر است:
• ولع غذا و پرخوری یا کم‌خوری
• طغیان‎های ناگهانی خشم
• سوء مصرف مواد مخدر و مشروب الکلی
• مصرف بیش از حد دخانیات
• کناره‎جویی از اجتماع
• گریستن مکرر
• مشکلات ارتباطی

تشخیص استرس
پزشک به طور معمول بر مبنای پرسش از بیمار در مورد علایم و اتفاقات زندگی استرس را تشخیص می‌دهد.
تشخیص کار پیچیده‌ای است. این موضوع به بسیاری از عوامل بستگی دارد، انواع پرسشنامه، اندازه‎گیری‌های بیوشیمیک، و تکنیک‎های فیزیولوژیک مورد استفاده قرار گرفته‌اند اما اینها ممکن است ابزار عینی یا مؤثری نباشند.
سرراست‌ترین راه برای تشخیص استرس و اثرات آن روی فرد انجام یک مصاحبه حضوری، استرس‌محور و رودررو است.

درمان استرس
درمان استرس شامل خودکمک‎دهی و در مواردی که استرس ناشی از اختلالات زیربنایی است، مصرف برخی داروها است.
درمان‌هایی که می‎توانند به ایجاد ریلکسیشن کمک کنند شامل اروماتوتراپی یا رفلکسولوژی هستند.
برخی بیمه‎ها این نوع درمان‎ها را پوشش می‌دهند.

داروها
پزشکان اغلب برای مقابله با استرس دارو تجویز نمی‎کنند مگر آنکه بیمار دچار یک مشکل زیربنایی مثل افسردگی یا نوعی اضطراب باشد.
در چنین موردی دکتر به درمان یک بیماری روانی و نه استرس، خواهد پرداخت.
در موارد مورد اشاره احتمال تجویز داروهای ضد افسردگی وجود دارد. به هر حال این خطر مطرح است که دارو صرفاً باعث ماسکه شدن یا سرپوش گذاشته شدن بر استرس شود، بیش از آنکه فرد بتواند با استرس مدارا و با آن مقابله کند. داروهای ضد افسردگی در عین حال عوارض جانبی خاص خود را دارند.
توسعه برخی راهـکارهای مقابله‌ای پیش از آغاز استرس می‎تواند به فرد در مدیریت موقعیت‎های جدید و حفظ سلامت جسمانی و روانی کمک کند. در صورتی که کسی با استرس منکوب کننده مواجه باشد باید به پزشک مراجعه کند.

مدیریت استرس
در ادامه برخی گزینه‌های مربوط به سبک زنگی که می‏توانند از مقهور شدن بر اثر استرس پیشگیری کنند آمده است:
ورزش. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش برای وضعیت روانی و جسمانی مردم مفید است.
کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین. این مواد به پیشگیری از استرس کمکی نمی‌کنند و می‎توانند باعث وخامت بیشتر آن شوند. مصرف آنها باید متوقف شود یا دستکم کاهش یابد.
تغذیه. برخورداری از رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزی به حفظ سیستم ایمنی در مواقع استرس کمک می‎کند. فقر غذایی به بیماری و استرس بیشتر منجر می‎شود.
اولویت‎بندی. مردم باید زمان اندکی را صرف سازماندهی آنچه باید انجام دهند کنند تا ببینند چه کاری بیشترین اهمیت را دارد. سپس باید بر آنچه تکمیل شده است یا برای طول روز در پیش است تمرکز کنند، به جای آنکه هم خود را متوجه آنچه هنوز در دست تکمیل است، سازند.
زمان. هر روز زمانی را صرفاً برای خودتان کنار بگذارید. این زمان را صرف زندگی، آرامش و دنبال کردن علایق شخصی خود کنید.
تنفس و ریلکسیشن. مدیتیشن، ماســاژ، و یوگا کمک کننده هستند. تکنیک‎های تنفس و ریلکسیشن می‎توانند سیستم‎های بدنی را کند کرده و به ایجاد آرامش کمک کنند. تنفس نیز یک بخش مرکزی مدیتیشن ذهن‌آگاهی است.
صحبت. صحبت کردن با خانواده، دوستان، همکاران و صاحبکار در مورد افکار و نگرانی‎های خود کمک می‎کند تا آرام شوید. شما باید از این موضوع مطمئن گردید که این تنها شخص شما نیستید که با چنین مشکلی مواجهید. در این مسیر حتی ممکن است متوجه شوید که راه حل ساده‎ای وجود داشته که به فکر شما نرسیده است.
آگاهی از نشانه‌ها. فرد ممکن است به قدری نگران مشکل مسبب استرس باشد که متوجه اثرات آن بر روی بدن خود نشود.
توجه به علایم قدم اول برای واکنش نشان دادن است. مردمی که بر اثر ساعات طولانی مدت کار دچار استرس کاری هستند نیاز است یا یک قدم به عقب برگردند. این می‎تواند به زمانی برای مرور سابقه کاری یا صحبت با یک مشاور در مورد کاهش بار کاری تبدیل شود.
استرس‌زداهای خاص خود را بشناسید. اغلب مردم چیزی در زندگی‌شان هست که بتواند در آرامش بخشیدن به آنها کمکشان کند، مثل خواندن یک کتاب، رفتن به پیاده‎روی، گوش دادن به موسیقی یا گذراندن زمانی در کنار یک دوست یا حتی یک حیوان خانگی. پیوستن به یک گروه همسرایی یا رفتن به سالن ورزش نیز در مورد برخی از مردم نقش کمک کننده دارد.
برقراری ارتباط با شبکه‎های حمایتی. APA مردم را تشویق می‎کند که شبکه‌های حمایت اجتماعی را برای مثال از طرق صحبت با همسایگان و دیگران در اجتماعات یا پیوستن به یک باشگاه، نهاد خیریه یا سازمان‎های مذهبی، توسعه دهند.
حتی اگر کسی در حال حاضر دچار استرس نباشد جزئی از یک گروه بودن می‎تواند از ایجاد استرس پیشگیری کند و در زمان‎های سختی که ممکن است در پیش باشند برای وی نقش حمایتی و کمک عملی داشته باشد.
شبکه‎های اجتماعی آنلاین نیز تا زمانی که جایگزین تماس رودرو نشده باشند کمک کننده‌اند. این شبکه‌ها می‎توانند باعث حفظ تماس با دوستان و خانواده شوند که از فرد به دور هستند، و این می‎تواند به کاهش استرس منجر گردد.
اگر استرس بر زندگی روزمره فرد تأثیر منفی گذاشته است، وی باید در جستجوی استفاده از کمک تخصصی باشد. در این مورد پزشک یا متخصص روان‎پزشکی می‎تواند برای مثال از طریق آموزش روش‎های مدیریت استرس کمک کننده باشد.

تکنیک‎های مدیریت استرس
مدیریت استرس می‎تواند در موارد زیر کمک کند:
• از بین بردن یا تغییر منبع ایجاد استرس
• تغییر شیوه نگاه فرد به واقعه موجب استرس
• کاهش اثراتی که استرس ممکن است در بدن ایجاد کند
• آموزش راه‎های جایگزین برای مقابله با استرس
درمان مدیریت استرس یکی از این رویکردها یا تعداد بیشتری از آنها را دنبال می‌کند./

Source:
MedicalNewsToday
Why stress happens and how to manage it
Last updated Tue 28 November 2017
By Christian Nordqvist
Reviewed by Timothy J. Legg, PhD, CRNP