plg_search_sppagebuilder
دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

Image

خواب کوتاه بعد از ظهر چیست و برای چه کسانی مفید است؟

فشار خون, دیابت, بیماری قلبی عروقی, افسردگی, نزول شناختی

خواب کوتاه نیمروز به شخص در ریکاوری عواطف منفی کمک می‌کند

مقالات خواب / اختلالات خواب / بیماری بی‌خوابی
تغییر اندازه و نوع قلم متن

در این مقاله:
قیلوله* چیست؟
⇐ فواید قیلوله کدامند؟
⇐ آیا اشکالاتی در خواب کوتاه نیمروزی وجود دارد؟
⇐ بایدها و نبایدهای قیلوله
⇐ در صورت عدم امکان قیلوله چطور خود را هشیار نگه داریم
⇐ خلاصه



چه آن را چرت کوتاه مدت بنامیم چه خواب توان‌بخش چه قیلوله*، خوابیدن برای مدتی کوتاه در طول روز می‌تواند ما را شاداب و سرحال کند، قدرت حافظه را افزایش دهد و توان تفکر و تمرکز ما را بهبود ببخشد.
اگر شما مثل بسیاری از مردم در طول روز دچار حالت خواب‌آلودگی می‌شوید شاید یک چرت خوابیدن راه‌حل خمودی بعد از ظهری شما باشد. اما در عین حال ممکن است در صورت عدم زمان‌بندی صحیح اشکالاتی در قیلوله روزانه وجود داشته باشد.


قیلوله چیست؟
هیچ تعریف پزشکی برای قیلوله وجود ندارد و هیچ محدودیتی برای مقدار آن تعیین نشده است. بزرگسالان ممکن است به مدت 10 دقیقه یا بیشتر در محیط کار چرت بزنند و کودکان پیش‌دبستانی ممکن است زمان طولانی‌تری را به استراحت بپردازند.
بر مبنای یک نظرسنجی انجام شده توسط "مرکز تحقیق پیو"، تقریباً یک/سوم تمامی بزرگسالان در ایالات متحد آمریکا دارای قیلوله به شکل منظم هستند اما این رقم در بین کودکان بسیار بیشتر است.
پزشکان "مرکز خواب بیمارستان کودکان بوستن" می‌گویند اکثریت نوباوگان و کودکان پیش‌دبستانی تا رسیدن به 5 سالگی 1 یا 2 بار در روز خواب قیلوله دارند.
خواب‌آلودگی و چرت نیم‌روزی ممکن است مجدداً در سال‌های نوجوانی و در زمان چرخش ریتم شبانه‌روزی بروز کند.


فواید قیلوله کدامند؟
خواب کوتاه بعد از ظهر یا قیلوله‌ای که 20 تا 30 دقیقه ادامه داشته باشد به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته و محققان فوایدی را در مورد یک چرت خواب کوتاه در طول روز کشف کرده‌اند.

استحکام حافظه و یادگیری
اگر شما نیاز به حفظ اطلاعات گردآوری شده خود داشته باشید خواب کوتاه مدت پس از یادگیری ایده خوبی خواهد بود.
محققان "دانشکده پزشکی دوک-NUS" یادگیری پرشتاب را با چرت زدن مقایسه کردند تا ببینند که کدام‌یک به دانشجویان در یادآوری اطلاعات اخیراً فراگرفته شده کمک می‌کند.
هر دو راهکار برای تحکیم حافظه کوتاه مدت مؤثر بودند. به هر حال دانشجویانی که بلافاصله پس از آموزش چرت کوتاهی می‌زدند یک هفته پس از کسب اطلاعات مطالب یادگیری شده را به خاطر داشتند در حالی که گروه دوم آنها را از یاد برده بودند.
مطالعات انجام شده همین فواید را در مورد آموزش گیرندگان جوان‌تر یافته‌اند.

افزایش هشیاری و توجه
اگر کسی خود را پس از ناهار در وضعیتی دچار مه ذهنی بیابد یک خواب کوتاه مدت او را هشیار کرده و ذهن را فعال می‌کند.
در یک مطالعه اخیراً انجام شده، محققان به اثرات خواب کوتاه مدت بر روی 15 ورزشکار پس از یک جلسه تمرین کاراته پرداختند. محققان کشف کردند که خواب کوتاه 30 دقیقه‌ای این توانایی را دارد که باعث خیزش سطح هشیاری در میان ورزشکاران شود و مهارت‌های شناختی آنان را نیز بهبود ببخشد.
یک تحقیق مربوط به سال 2014 نیز اثبات کرده است که خواب کوتاه در طولانی مدت راه مؤثری برای تحریک هشیاری و بهبود عملکرد در میان خلبانان دچار خستگی مفرط است.

تقویت عملکرد ورزشی
خستگی مفرط حتی قادر است بهترین ورزشکاران را نیز تضعیف کند، اما بر مبنای تحقیق، چرت کوتاه مدت به تقویت عملکرد و رزشی این گروه کمک می‌کند.
در یک مطالعه اخیر، محققان 17 دونده مرد را در یک تکلیف دویدن با شدت زیاد و کوتاه مدت شاتل تست کردند و پی بردند دوندگانی که از خواب 25، 35 یا 45 دقیقه‌ای برخوردار بودند حریفان فاقد این خواب کوتاه مدت خود را پشت سر گذاشتند.
فاتح کلی در این تحقیق: چرت 45 دقیقه‌ای در مجموع بهترین عملکرد را در پی داشت.

بهبود خلق
خواب کوتاه نیمروز به شخص در ریکاوری عواطف منفی کمک می‌کند.
یک مطالعه اخیر بر روی 14 ورزشکار آماتور به اثرات خواب کوتاه مدت بر روی خلق و خو، بازده جسمانی، و موارد دیگر پرداخته است. در حالی که محققان میزان تنش، افسردگی، و خشمی را که ورزشکاران احساس می‌کردند اندازه‌گیری کردند، پی بردند آنانی که از خواب کوتاه مدت روزانه برخودار بودند افت میزان عواطف منفی را تجربه کرده‌اند.
در یک مطالعه مربوط به سال 2015 بر روی 40 نمونه، محققان پی بردند آنانی که از خواب کوتاه مدت بعد از ظهر برخوردار بودند تحمل بیشتری در مورد یأس داشتند و کمتر از همتایان فاقد خواب کوتاه روزانه دچار حالات تکانشی بودند.


آیا اشکالاتی در خواب کوتاه نیمروزی وجود دارد؟
بلی. یک اشکال خواب کوتاه روزانه - به ویژه در اواخر بعد از ظهر - این است که این خواب ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. این مورد به ویژه در پیوند با کودکان خردسال و افراد دچار اینسومنیا مصداق دارد.
نگرانی بعدی احتمال بروز اینرسی خواب است، حالت سستی بین خواب و بیداری که ممکن است در هر مورد از چند دقیقه تا چند ساعت ادامه یابد. این وضعیت ممکن است زمانی بروز کند که خواب مورد بحث بیش از 20 تا 30 دقیقه ادامه یابد.
در حالی که خواب کوتاه مدت عموماً با ضعف بازده سلامت مرتبط نشده‌اند، این موضوع مهم است که به خاطر داشته باشیم چرت‌های طولانی مدت با چند اختلال شامل موارد زیر که می‌توانند بر سلامت شخص تأثیر منفی داشته باشند مرتبط شده‌اند:
⇐ بالا رفتن فشار خون در زنان
⇐ افزایش خطر ابتلاء به دیابت
⇐ بالا رفتن خطر بیماری قلبی عروقی
⇐ افسردگی و نزول شناختی در سالمندان

خواب کوتاه نیمروزی و سلامت قلب
اگر کسی هر روز مدت کوتاهی بخوابد، باید در مورد سلامت قلبی خود توجه ویژه نشان دهد.
یک مطالعه مربوط به سال 2010 پی برده است که خواب کوتاه مدت بیش از حد با بالا رفتن شاخص توده بدن و محیط کمر (دو ریسک فاکتور بیماری قلبی عروقی) به ویژه در سالمندان سیاه‌پوست مرتبط است.

بایدها و نبایدهای قیلوله

بایدها
⇐ زمان خواب نیمروزی را محدود کنید. قیلوله‌های طولانی می‌توانند باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه و مشکلاتی برای سلامت شما شوند. بر مبنای اعلام مایو کلینیک، قیلوله باید به 20 دقیقه یا کمتر محدود شود.
⇐ قیلوله را برای اوایل بعد از ظهر در نظر بگیرید. اگر کسی بخواهد در ساعات نزدیک به زمان خواب شبانه کمی بخوابد می‌تواند مدتی کوتاه به سقف زل بزند. به عنوان یک قاعده کلی از چرت زدن پس از ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر خودداری کنید.
⇐ برای قیلوله خود نظم ایجاد کنید. اگر به صورت شیفتی به کار مشغول هستید، لحاظ کردن یک خواب کوتاه مدت پیش از شروع کار در هر روز می‌تواند باعث حفظ هشیاری شما در تمامی ساعات کار گردد.
⇐ اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید. خوابیدن در اتاق تاریک می‌تواند به شما در تسریع به خواب رفتن کمک کند. استفاده از ماسک چشم نیز می‌تواند به پیشگیری از تماس نور با چشم کمک کند. برای خلاص شدن از سر و صدای محیط که می‌توانند باعث اختلال خواب شوند می‌توانید از یک اپلیکیشن صدای سفید استفاده کنید.

نبایدها
⇐ به مدت طولانی نخوابید. قیلوله طولانی مدت می‌تواند خواب شبانه را دچار اختلال کند.
⇐ در صورتی که سالمند هستید بیش از حد نخوابید. مطالعات قیلوله بیش از حد را با افزایش خطر مرگ و میر به هر دلیل در بزرگسالان مرتبط دانسته‌اند.
⇐ اجازه ندهید قیلوله در خواب شبانه کودکان پیش‌دبستانی اختلال ایجاد کند. یک مطالعه مربوط به سال 2011 پی برده است که کودکان خردسال برای دستیابی به عملکرد خوب در طول روز نیاز به خواب خوب در شب دارند. قیلوله روزانه در صورتی که به ساعت خواب شبانه نزدیک باشد می‌تواند زمان‌بندی خواب را مختل کرده و بر عملکرد شناختی تأیر منفی بگذارد.


در صورت عدم امکان قیلوله چطور خود را هشیار نگه داریم
مردم همیشه نمی‌توانند در کوران روز از خواب قیلوله برخوردار شوند به ویژه اگر مشغول به کار یا تحصیل باشند.
وقتی امکان خواب کوتاه روزانه وجود ندارد و شما پشت میز در حال چرت زدن هستید می‌توانید راهکارهای تجدید قوای زیر را به کار ببندید.
⇐ سیراب نگه داشتن بدن. مطالعات نشان می‌دهند که سیراب نگه داشتن بدن به کاهش خستگی مفرط کمک می‌کند و حافظه کوتاه مدت، تمرکز و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد.
⇐ روشن کردن چراغ‌. بر مبنای یک مطالعه مربوط به سال 2015، کار کردن در روشنی روز انعطاف‌پذیری شناختی را هم‌اندازه چرت کوتاه مدت در زمان بعد از ناهار بهبود می‌بخشد.
⇐ مصرف پروتئین کافی. در یک مطالعه مربوط به سال 2019، محققان پی بردند که چرخش غذایی از چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌ها به پروتئین باعث کاهش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.
⇐ ایجاد وقفه‌های کوتاه و مکرر در فعالیت. ایستادن در سایه و هوای تازه برای یک پیاده‌روی کوتاه مدت یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند باعث قطع چرخه خواب‌آلودگی بعد از ظهری شده و سبب برگشت بخشی از انرژی تحلیل رفته شود.
⇐ مصرف کافئین. یک تحقیق مربوط به سال 2011 می‌گوید که کافئین یک رویکرد امتحان پس داده برای مواقع نیاز به هشیاری و عدم امکان قیلوله است.


خلاصه
خواب کوتاه مدت در طول روز واکنشی قدرتمند در برابر خواب‌آلودگی بعد از ظهر است. قیلوله‌ باعث بهبود حافظه شده، شخص را هشیار و متمرکز نگه می‌دارند، به بهبود عملکرد جسمانی و ذهنی کمک کرده و باعث ترفیع خلق می‌شوند.
اگرچه قیلوله می‌تواند مفید باشد این موضوع مهم است که در اوایل بعد از ظهر صورت گیرد تا در برنامه منظم خواب شبانه اختلال ایجاد نگردد. در عین حال ایده خوبی است که زمان این قیلوله کوتاه باشد - زمان ایده‌آل 30 دقیقه یا کمتر است. قیلوله طولانی مدت‌تر می‌تواند به اینرسی خواب و بالا رفتن برخی اختلالات سلامت منجر گردد.
اگر کسی خود را در طول روز مکرراً خواب‌آلود ببیند و خواب کوتاه مدت در طول روز کمکی نکند فکر خوبی خواهد بود که شخص به پزشک مراجعه کند. پزشک می‌تواند علت این وضعیت را مورد بررسی قرار داده و مشخص سازد./

توضیح مهرین – اخبار سلامت: در این مقاله از "چرت زدن و "قیلوله" به عنوان معادلی برای catnap یا خواب کوتاه مدت بعد از ظهر استفاده شده است. اگر مبنای کار را تعریف کلمات "قیلوله" و "چرت" در فرهنگ‌های لغت فارسی و کاربرد آنها در متن‌های فارسی قدیم در نظر بگیریم هیچ‌یک از معادل‌های مزبور درست یا دستکم رساننده مفهوم مورد نظر مقاله حاضر نیست! چرا که قیلوله اصولاً به معنی خواب کوتاه مدتی است که پیش از ظهر صورت می‌گیرد، یا در معنی وسیع‌تر هر گونه کار کوتاه مدت را در مد نظر دارد، و چرت زدن به معنی باز و بسته شدن چشم به شکل مکرر بر اثر خستگی و کمبود خواب است و الخ. بنابراین ما کلمات مورد بحث را در عین آگاهی نسبت به کاستی‌های معنایی آنها در این مورد و عامدانه در معنایی گسترده‌تر از مفهوم اصلی آنها به کار برده‌ایم. ما در مقالات دیگری این اصطلاح را به گربه‌خواب و گربه‌خوابی برگردانده‌ایم اما به دلیل وجود زمینه سوءتعبیر در مورد این برگردان از کاربرد آن در این مقاله خودداری کردیم. گربه‌ها یکی از پرخواب‌ترین حیوانات هستند و گاه در طول شبانه‌روز به مدت 16 ساعت را در خواب بسر می‌برند اما خواب آنها خصلت بریده بریده دارد و با دوره‌های مکرر بیداری و خواب همراه است./



خواب کوتاه بعد از ظهر چیست و برای چه کسانی مفید است؟
دکتر راج داسگوپتا، ربکا جوی استنبورو
ترجمۀ فرهنگ راد

Source:
Healthline
What’s Considered a Catnap and Is It Beneficial?
Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD —
Written by Rebecca Joy Stanborough, MFA
On September 17, 2020

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

بستن در‌ به روی بیماران روانی از میزان خودکشی کم نمی‌کند

وابستگی به الکل در درازمدت به توانایی‌های شناختی آسیب می‌زند

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.

 

آگهی‌ها

مینی هایفو

مینی هایفو

دستگاه جوان‌سازی و لیفتینگ پوست کلاژن پوست و الیاف انعطاف‌پذیر عمقی و افزایش رطوبت پوست باعث از بین رفتن چین و چروک و خطوط پوست می‌شود.
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
سرنگ انسولین BD

سرنگ انسولین BD

تزریق ساده‌تر و بدون درد انسولین در بیماران مبتلاء به دیابت
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

از بین بردنده شیارهای ریز، جای زخم، جوش و بهبود وضعیت کلی پوست
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
محلول ضدعفونی

محلول ضدعفونی

برای ضدعفونی کردن دستگاه‌ها و وسایل پزشكی مانند دستگاه‌های اندوسكُپی، برونكوسكُپی و لوازم جراحی و پانسمان و همچنین اتاق‌های عمل و زایمان، بخش‌های مختلف سوانح سوختگی، و تزریقات، بخش‌های مراقبت ویژه و همچنین کف راهروها و سطوح فیزیكی بیمارستان‌ها، ضد عفونی دست و...
خرید بی‌واسطه از وارد کننده

آگهی‌ها

مینی هایفو

مینی هایفو

دستگاه جوان‌سازی و لیفتینگ پوست کلاژن پوست و الیاف انعطاف‌پذیر عمقی و افزایش رطوبت پوست باعث از بین رفتن چین و چروک و خطوط پوست می‌شود.
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
سرنگ انسولین BD

سرنگ انسولین BD

تزریق ساده‌تر و بدون درد انسولین در بیماران مبتلاء به دیابت
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

از بین بردنده شیارهای ریز، جای زخم، جوش و بهبود وضعیت کلی پوست
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
محلول ضدعفونی

محلول ضدعفونی

برای ضدعفونی کردن دستگاه‌ها و وسایل پزشكی مانند دستگاه‌های اندوسكُپی، برونكوسكُپی و لوازم جراحی و پانسمان و همچنین اتاق‌های عمل و زایمان، بخش‌های مختلف سوانح سوختگی، و تزریقات، بخش‌های مراقبت ویژه و همچنین کف راهروها و سطوح فیزیكی بیمارستان‌ها، ضد عفونی دست و...
خرید بی‌واسطه از وارد کننده