کمبود چربی در بدن چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

در این مقاله:
• چرا ما در غذای خود به چربی نیاز داریم؟
• انواع چربی غذایی
• چگونه بدانیم که چربی دریافتی ما از غذاهایی که می‌خوریم کافی نیست
• نکاتی در مورد ایجاد یک برنامه غذایی متعادل‌
• خلاصه

چربی غذایی عموماً شهرت بدی دارد. علی‌رغم آنچه ممکن است شنیده باشید خوردن چربی - مادامی که با اعتدال خورده شود - باعث چاق شدن شما نمی‌شود. در واقع چربی بخشی حیاتی از یک برنامه غذایی متعادل است.
بدن انسان برای انجام بسیاری از فرآیندهای بیولوژیک نیاز به چربی غذایی دارد. عدم مصرف کافی چربی می‌تواند بدن را در عملکرد بهینه خود دچار مشکل کند و حتی به مشکلات سلامت منجر گردد.

چرا ما در غذای خود به چربی نیاز داریم؟
بدن ما برای انجام بسیاری از فرآیندهای زیستی به چربی غذایی نیاز دارد. انسان بدون وجود چربی قادر به ادامه یک زندگی سالم نخواهد بود. در اینجا چند مورد از نقش‌های اساسی چربی غذایی بدن تشریح می‌شود:
• کمک به جذب ویتامین‌ها. ویتامین‌ A، ویتامین D، ویتامین E، و ویتامین K محلول در چربی هستند، به این معنی که بدن انسان فقط زمانی قادر به جذب این ویتامین‌ها خواهد بود که به همراه آنها چربی مصرف کند. فقدان چربی در برنامه غذایی شخص باعث کمبودهایی در این ویتامین‌ها می‌شود که می‌تواند به طیفی از مشکلات سلامت منجر گردد.
• حمایت از رشد سلولی. چربی ساختاری برای غشاء خارجی تمامی سلول‌های بدن ایجاد می‌کند.
• حمایت از سلامت مغز و چشم. اسیدهای چرب امگا-3 ایکوساپنتائینوئیک (EPA) و دوکاساهکسائینوئیک (DHA) به حفظ سلامت مغز، سیستم عصبی مرکزی، و شبکیه چشم کمک می‌کنند. بدن انسان این اسیدهای چرب را نمی‌سازد و وی آن را از طریق غذا تأمین می‌کند.
• التیام زخم. اسیدهای چرب ضروری نقشی کلیدی در التیام زخم و لخته شدن خون ایفاء می‌کنند.
• تولید هورمون. بدن ما برای ساختن هورمون‌های خاص شامل هورمون‌های جنسی تستوسترون و استروژن به چربی غذایی نیاز دارد.
• منبع انرژی. هر گرم چربی خورده شده در حدود 9 کالری انرژی تولید می‌کند. برای مقایسه، هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط 4 کالری انرژی تولید می‌کند.

انواع چربی غذایی
چربی‌های غذایی را می‌توان به چهار گروه تقسیم کرد: چربی‌های ترانس، چربی اشباع شده، چربی‌ها اشباع نشده تک حلقه‌ای، و چربی‌های اشباع نشده چند حلقه‌ای.

چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس که مقدمتاً در روغن‌های تا حدودی هیدروژنه یافت می‌شوند، نوع حداقل سالم چربی برای بدن انسان محسوب می‌گردند. روغن‌های مزبور اغلب برای بهبود طعم و مزه و ظاهر غذاهای فرآوری شده به کار می‌روند.
بدن انسان به چربی ترانس نیازی ندارد. خوردن مقدار زیاد این نوع چربی باعث افزایش ریسک بیماری قلبی، استروک و دیابت نوع 2 می‌شود.
چربی‌های ترانس را می‌توان در موارد زیر یافت:
• غذاهای فرآوری شده (مثل پاپ‌کورن آماده شده در مایکروویو، پیتزاهای سرد، و بیسکوئیت‌ها)
• غذاهای پختنی (مثل غشاهای پای آماده، کیک‌ها، و کلوچه‌ها)
• غذاهای سرخ شده (مثل دونات‌ها و سیب زمینی سرخ شده)
• مارگارین و روغن صاف قنادی
برای یافتن غذاهای حاوی چربی‌های ترانس شما می‌توانید فهرست مخلفات روی بسته غذایی را بخوانید. اگر تا حدودی روغن هیدروژنه در فهرست مزبور وجود داشته باشد بهتر است از خریدن آن محصول خودداری کنید.

چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع شده غالباً در فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت قرمز، تخم مرغ، و فرآورده‌های شیر یافت می‌شود. این چربی‌ها گرایشی به حالت جامد در دمای اتاق دارند.
USDA توصیه می‌کند که کمتر از 10 درصد کالری روزانه ما از منبع چربی‌های اشباع شده تأمین شود. تحقیقات کنونی عنوان می‌کنند که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی غیر اشباع با کاهش ریسک بیماری قلبی همراه است.

چربی‌های اشباع نشده تک حلقه‌ای
بر مبنای نظر "انجمن آمریکایی قلب"، چربی‌های تک حلقه‌ای اشباع نشده می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول "بد") در خون ما کمک کنند. این شرایط باعث کاهش ریسک بیماری قلبی و استروک می‌شود.
خلاف چربی‌های اشباع شده چربی‌های اشباع نشده تک حلقه‌ای در دمای اتاق حالت مایع دارند. غذاهایی که به عنوان یک منبع خوب برای این نوع چربی مطرحند عبارتند از:
• روغن‌های بر پایه گیاهی (مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و روغن آفتابگردان)
• آجیل‌ها (مثل بادام، بادام زمینی، گردو، و بادام هندی)
• کره‌های آجیلی (مثل کره بادام زمینی و کره بادام)
• آووکادو

چربی‌های غیر اشباع چند حلقه‌ای
بدن انسان قادر به ساختن چربی‌های غیر اشباع چند حلقه‌ای نیست، و علت اینکه چرا نیاز دارد تا آن را منبع غذایی که خورده می‌شود فراهم کند همین است. این چربی‌ها همچنین به نام "چربی‌های ضروری" شناخته می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی غیر اشباع چند حلقه‌ای هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر بی‌نظمی ضربان قلب، و کمک به کاهش فشار خون یاری می‌دهند.
مردم می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهای زیر تأمین کنند:
• ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ماکارل، شاه ماهی، ساردین)
• صدف خوراکی
• بذر کتان
• دانه‌های چیا
• گردو
برای حفظ سلامت در وضعیت خوب، اغلب چربی‌های که می‌خوریم باید تک حلقه‌ای غیر اشباع یا چند حلقه‌ای غیر اشباع باشند.

چگونه بدانیم که چربی دریافتی ما از غذاهایی که می‌خوریم کافی نیست
کمبود چربی غذایی در مردم سالم دارای تغذیه متعادل و کافی نادر است. به هر حال برخی اختلالات شامل موارد زیر می‌توانند مردم را در خطر ابتلاء به چربی غذایی قرار دهند:
• اختلالات خوردن
• قطع روده بزرگ (کولکتومی)
• بیماری التهابی روده
• فیبروز سیستیک
• عمد کفایت لوزالمعده‌ای
• رژیم غذایی بیش از حد کم-چربی
اگر کسی چربی غذایی کافی دریافت نکند، برخی فرآیندهای بیولوژیک در بدن وی آن گونه که باید کار نخواهند کرد.
در ادامه نگاهی از نزدیک به نشانه‌های عدم دریافت کافی چربی در برنامه غذایی خواهیم داشت.

کمبود ویتامین
بدن انسان برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیاز به چربی غذایی دارد. عدم کفایت این مواد اساسی می‌تواند در کنار سایر موارد باعث افزایش ریسک مشکلات زیر گردد:
• شب‌کوری
• ناباروری
• ورم لثه
• ایجاد کبودی به سهولت
• خشکی مو
• لق شدن دندان
• افسردگی
• درد عضله
• ایجاد لخته خون در زیر ناخن‌ها

درماتیت (التهاب پوست)
تحقیق نشان داده است که چربی جزئی ضروری در ساختار سلول‌های پوست است و کمک می‌کند تا پوست حائل رطوبت خود را حفظ کند. اگر کسی دارای چربی غذایی کافی نباشد این می‌تواند بر سلامت پوست تأثیر گذاشته و به درماتیت منجر گردد.
"درماتیت" یک اصطلاح کلی برای توصیف التهاب پوست است. درماتیت ایجاد شده بر اثر کمبود چربی غذایی اغلب خود را به صورت راش‌های خشک و ورقه ورقه نشان می‌دهد.

کند شدن روند التیام زخم
بر مبنای تحقیق بدن ما برای ایجاد بسیاری از مولکول‌های مهم کنترل کننده پاسخ التهابی بدن نیاز به چربی دارد. کمبود دریافت چربی غذایی پاسخ مزبور را مختل کرده و به کاهش سرعت التیام زخم منجر می‌شود.
کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین E و ویتامین D نیز می‌تواند باعث کند شدن هر چه بیشتر روند التیام زخم شود.

ریزش مو
مولکول‌های چربی در بدن که پروستاگلاندین نامیده می‌شوند باعث تقویت رشد مو می‌گردند. کمبود بیش از حد چربی ضروری می‌تواند باعث تغییراتی در بافت مو شود، و تحقیق عنوانگر آن است که این وضعیت می‌تواند ریسک ریزش مو بر روی جمجمه یا ابروها را افزایش دهد.

بیمار شدن مکرر
ایجاد محدودیت شدید در دریافت چربی می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و به تکرار ناخوشی منجر گردد.
بدن انسان برای تولید چندین مولکول محرک فعالیت سلول‌های ایمنی نیاز به چربی غذایی دارد.
اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد سلول‌های ایمنی مهم هستند. به طور مشخص، بدن ما به اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید و اسید چرب امگا-6 لینولئیک اسید برای تحقق منظور مزبور نیاز دارد.

نکاتی در مورد ایجاد یک برنامه غذایی متعادل‌
USDA تأمین تا 35 درصد کالری روزانه از منبع چربی را توصیه می‌کند. این بدان معنی است که:
• تا 97 گرم چربی در روز یک رژیم غذایی دارای 2500 کالری
• تا 66 گرم چربی در روز برای یک رژیم غذایی دارای 2000 کالری
• در حدود 50 گرم چربی روزانه در یک رژیم غذایی دارای 1500 گرم کالری
اما تمامی چربی‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند. بهترین کار آن است که از خوردن غذاهای دارای چربی‌های ترانس در حد امکان خودداری کنیم.
افزودن برخی چربی‌های ترانس - مثل تخم مرغ، گوشت قرمز، یا لبنیات - به برنامه غذایی خوب است. اما مردم باید سعی کنند تا عمده چربی مورد نیاز خود را از منابع غیر اشباع تک‌حلقه‌ای و چند حلقه‌ای شامل موارد زیر تأمین کنند:
• زیتون و روغن زیتون
• آجیل و دانه‌های خوراکی
• ماهی‌های چرب و روغن ماهی
• آووکادو

خلاصه
بدن برای بسیاری از فرآیندهای زیستی خود نیاز به چربی غذایی دارد. اگر کسی چربی کافی در برنامه غذایی خود نداشته باشد ممکن است دچار برخی علایم مثل راش، ریزش مو، تضعیف سیستم ایمنی، و مشکلات مرتبط به کمبود ویتامین گردد.
برای کمک به حفظ سلامت در شرایط مناسب عمده چربی مصرفی شخص باید از منبع چربی‌های غیر اشباع تک حلقه‌ای و چند حلقه‌ای باشد. این چربی‌ها به طور معمول در اقلام غذایی مثل ماهی، آجیل‌ها و دانه‌های خوراکی، روغن زیتون و آووکادو وجود دارند./

دکتر مردیت گودوین، دنیل یتمن
ترجمه محمدقاسم رافعی

Source:
Healthline
5 Signs You’re Not Getting Enough Fat in Your Diet
Medically reviewed by Meredith Goodwin, MD, FAAFP —
Written by Daniel Yetman
On December 4, 2020