• مارجوری هکت، کاریسا استیفنز
• ترجمه نادر اکبری سراوانی
فشار خون بالا (هیپرتانسیون) بنا به دلایل موجه "قاتل خاموش" نام گرفته است. این عارضه هیچ علامتی ندارد اما یک ریسک فاکتور اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی محسوب می‌شود. دو بیماری مزبور در سطح جهان جزء عوامل پیشتاز در ایجاد مرگ و میر محسوب می‌شوند. در سطح ایالات متحد آمریکا از هر سه فرد بزرگسال یک نفر دچار هیپرتانسیون است.
فشار خون به میلی‌متر جیوه اندازه‌گیری می‌شود. در این مورد دو شماره کاربرد دارند:
• فشار خون در هنگام ضربان قلب (فشار خون سیتولیک، که عدد بالایی مورد خوانش است)
• فشار خون در فاصلۀ مابین ضربان قلب، که در آن قلب در حالت استراحت قرار دارد (فشار خون دیاستولیک، که عدد پایینی مورد خوانش است)
فشار خون به میزان پمپاژ خون از سوی قلب، و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریانها بستگی دارد. هر قدر شریانها باریکتر باشند، فشار خون بیشتر خواهد بود.
فشار خون پایینتر از 120/80 میلی‌متر جیوه نرمال تلقی می‌شود. فشار خون 140/90 یا بیشتر فشار خون بالا تلقی میگردد. اگر اعداد مربوط به فشار خون فردی بالاتر از میزان نرمال و کمتر از 140/90 باشد وی در دستهای به نام پیشاهیپرتانسیون قرار میگیرد. این بدان معنی است که چنین فردی در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارد.
مطالعات نشان دادهاند که در طول 2 تا 4 سال بین 30 تا 40 درصد مردم دچار وضعیت پیشاهیپرتانسیون دچار هیپرتانسیون می‌شوند.
خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییرات سبک زندگی می‌تواند آن را کاهش داده و ریسک مبتلابه فرد را بدون استفاده از دارو کم کند.
در این مقاله 17 راه مؤثر برای کاهش فشار خون مطرح می‌شود.
1. میزان فعالیت خود را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید
افراد پیر و دارای زندگی کمتحرک که در ورزش‌های اروبیک مشارکت کرده بودند به طور متوسط 3.9 درصد کاهش فشار خون سیستولیک و تا 4.5 درصد کاهش فشار خون دیاستولیک را تجربه کردند. این دستاورد کارآیی معادل برخی داروهای مخصوص فشار خون را نشان میدهد.
وقتی ضـربان قـلب و تعــــداد تنفس در فرد افزایش مییابد، قلب قویتر می‌شود و خون را با تلاش کمتری پمپ می‌کند. این وضعیت باعث کاهس فشار وارد شده بر شریانها می‌شود و فشار خون را کاهش میدهد.
یک گزارش در سال 2013 از سوی "کالج کاردیولوژی آمریکا" و "انجمن قلب آمریکا" فعالیت فیزیکی با فشار متوسط تا شدید را برای سه تا چهار جلسۀ 40 دقیقهای در طول هفته توصیه می‌کند.
"کالج پزشکی ورزشی آمریکا" توصیه‌های مشابهی ارائه داده است.
ولی کسی مجبور نیست ماراتن بدود. بالا بردن میزان فعالیت فیزیکی می‌تواند کاری به سادگی بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن به جای راندن اتومبیل، انجام کارهای خانه، باغبانی، دوچرخهسواری یا مشارکت در بازیهای ورزشی باشد. فقط کافی است این کارها مبنای منظمی داشته باشند و روزانه نیم ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در برنامۀ زندگی فرد لحاظ شود.
مثالی از فعالیت متوسط با بازده زیاد تای چی است. یک مطالعه پی برده است که 12 هفته تمرینات تای چی به مدت 40 دقیقه سه بار در طول هفته باعث ایجاد 8.8 تا 15.6 میلی‌متر جیوه کاهش در فشار خون می‌شود.
یک مطالعۀ مرور تحقیقات در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون پی برده است که ترکیبات ورزشی متعددی وجود دارد که فشار خون را کاهش میدهند. ورزش‌های اروبیک، تمرینات مقاومتی، تمرینات مداخلهای با شدت بالا، دوره‌های کوتاه مدت ورزش روزانه، یا پیادهروی به میزان 10.000 قدم روزانه همگی باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
یک مرور دیگر پی برده است که تمرینات ورزشی با شدت کم تا متوسط به اندازۀ تمرینات ورزشی با شدت بالا در کاهش فشار خون مؤثر است.
2. کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن
اگر کسی دچار اضافه وزن باشد حتی کاهش وزن به میزان چند کیلوگرم می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود. به علاوه کاهش وزن سبب کاهش ریسک ابتلا به اختلالات دیگر می‌شود.
یک مرور بر روی چندین مطالعه در سال 2016 گزارش داده است که رژیم کاهش وزن فشار خون را به طور متوسط 3.2 تا 4.5 میلی‌متر جیوه کاهش میدهد.
3. کاهش یا قطع مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
بسیاری مطالعات علمی نشان دادهاند که محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعۀ مربوط به سال 2010 رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را با رژیم کم‌چربی مقایسه کرده است. رژیم کم‌چربی شامل یک رژیم دارویی نیز بود. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم غذایی کم کربوهیدرات در زمینۀ کاهش فشار خون عملکرد بهتری داشت. رژیم کم‌کربوهیدرات فشار خون را به میزان 4.5 تا 5.9 میلی‌متر جیوه کاهش داد. رژیم غذایی کم‌چربی در کنار رژیم دارویی فشار خون را فقط به میزان 0.4 تا 1.5 میلی‌متر جیوه کاهش داد.
یک آنالیز مربوط به سال 2012 بر روی 17 مطالعه مربوط به رژیم کم‌کربوهیدرات و ریسک بیماری قلبی پی برد که این رژیمها فشار خون را به صورت متوسط به میزان 3.10 تا 4.81 میلی‌متر جیوه کاهش دادهاند.
یک عارضۀ جانبی رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و کمقند این است که فرد دچار احساس پری می‌شود زیرا مقدار بیشتری پروتئین و چربی مصرف می‌کند. در عین حال فرد می‌تواند ریسک مربوط به بیماری دیابت و بیماری قلبی را نیز برای خود کاهش دهد.
در مورد اختلالات خون بیشتر بخوانیم:
چگونه تشخیص دهیم که دچار افزایش فشار خون هستیم؟
ترومبوسیتوز (ترومبوسایتوسیس) یا افزایش بیش از حد پلاکت‌ها در خون
4. سدیم کمتر و پتاسیم بیشتر بخورید
کاهش مصرف نمک و افزایش میزان مصرف پتاسیم می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.
پتاسیم مزیتی دوگانه دارد: هم اثرات نمک را در بدن کاهش میدهد و هم تنش موجود در رگهای خونی را پایین میآورد.
افزایش میزان مصرف پتاسیم کار آسانی است - بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای پتاسیم هستند که از جملۀ آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• لبنیات (شیر و ماست)
• ماهی
• انواع میوه (موز، پرتقال، زردآلو)
• سبزیجات (سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، اسفناج)
این نکته را باید به خاطر داشت که پاسخ افراد به نمک متفاوت است. برخی از مردم دچار حساسیت به نمک هستند: مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنان می‌شود. دیگر مردم نسبت به نمک غیر حساس هستند. آنها می‌توانند مقدار زیادی نمک بخورند و بدون دچار شدن به افزایش فشار خون نمک اضافی را از راه ادرار دفع کنند.
کاهش مصرف نمک با استفاده از رژیم غذایی متوقف کنندۀ هیپرتانسیون توسط "انستیتوهای ملی سلامت" توصیه شده است. این رژیم غذایی بر مصرف کم سدیم و مصرف بیشتر میوه، سبزی، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل، ماکیان، انواع لوبیا و نیز مصرف کمتر شیرینی و گوشت قرمز تأکید دارد.
5. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
اغلب نمک اضافی در رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی میآید. اقلام غذایی عامهپسند شامل گوشتهای فرآوری شده، سوپ‌های کنسروی، پیتزا، چیپس و دیگر اسنکها است.
غذاهای دارای برچسب "کم‌چرب" معمولاً دارای مقدار زیادی قند و نمک برای جبران فقدان چربی هستند. چربی چیزی است که به غذا طعم میدهد و باعث ایجاد سیری می‌شود.
کاهش دادن (یا حتی بهتر از آن قطع مصرف) غذاهای فرآوری شده باعث کاهش مصرف نمک، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌شود. همۀ این موارد به کاهش فشار خون منجر می‌شوند.
بررسی برچسب موارد غذایی را به یک عادت تبدیل کنید. بر مبنای اعلام FDA، اگر میزان نمک مادۀ غذایی روی برچسب 5 درصد یا کمتر ذکر شده باشد پایین تلقی می‌شود. 20 درصد یا بیشتر زیاد تلقی میگردد.
6. سیگار را ترک کنید
متوقف کردن مصرف سیگار برای سلامت کل بدن مفید است. سیگار کشیدن باعث افزایش فوری و موقتی فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شود.
در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند از طریق آسیب زدن به رگهای خونی و باریک کردن شریانها باعث افزایش فشار خون شوند. سفت شدن شریانها سبب بالا رفتن فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی تنباکو می‌توانند حتی در صورت استنشاق غر مستقیم دود سیگار باعث آسیب دیدن رگهای خونی شوند. کودکان در معرض استنشاق دود غیر مستقیم سیگار در مقایسه با گروه کنترل (فاقد تماس با دود غیر مستقیم سیگار) فشار خون پایینتری داشتند.
7. استرس بیش از حد را کاهش دهید
ما در دورانی پر از استرس زندگی میکنیم. نیازهای محیط کار و خانواده، سیاستهای ملی و بینالمللی - اینها همگی عوامل تقویت کنندۀ استرس هستند. یافتن راههایی برای کاهش استرس برای حفظ سلامت فرد و نیز فشار خون وی مهم است.
کاهش استرس با شناخت عوامل محرک استرس در فرد و نیز عوامل ایجاد آرامش در وی آغاز می‌شود. در این مسیر میتوان تنفس عمیق، راه‌پیمایی، تماشای یک فیلم کمدی، و گوش دادن به موسیقی آرامبخش را در دستور کار قرار داد. اینها برخی از راههایی هستند که به کمک آنها میتوان استرس را با موفقیت کاهش داد.
موسیقی به شکل موفقیتآمیزی به عنوان یک راهکار درمانی برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار گرفته است. این نیز اثبات شده است که استفادۀ منظم از سونا باعث کاهش استرس و فشار خون می‌شود. و در عین حال نشان داده شده است که طب سوزنی نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
مراقبۀ ذهنی و مدیتیشن شامل مدیتیشن متعالی، از دیرباز به عنوان یک روش کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته (و مطالعه شده) است. یک مطالعه در سال 2012 می‌نویسد که یک برنامۀ دانشگاهی در ماساچوست به بیش از 19.000 نفر از مردم برای استفاده از برنامۀ مراقبۀ ذهنی یاری کرده است.
یوگا که شامل کنترل بر تنفس، حالت قرارگیری بدن، و تکنیکهای مدیتیشن است، نیز در کاهش استرس و فشار خون مؤثر بوده است. یک مرور مربوط به سال 2013 بر روی 17 مطالعه در مورد یوگا و فشار خون پی برده است که کاربرد یوگا به طور متوسط باعث ایجاد کاهشی 3.62 تا 4.17 میلی‌متر جیوه در فشار خون می‌شود. برخی از انواع یوگا در این زمینه تا دو برابر مؤثرتر بودهاند.
9. مقداری شکلات تلخ بخورید
نشان داده شده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون می‌شود. اما شکلات تلخ مورد اشاره باید حاوی 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. یک مطالعه از سوی "دانشکدۀ پزشکی هاروارد" پی برده است که خوردن یک بسته شکلات تلخ در هر روز به کاهش فشار خون کمک می‌کند. گمان میرود که فواید مزبور ناشی از فلاونوئیدهای موجود در شکلات شیرین نشده باشد که به اتساع رگهای خونی کمک میکنند.
یک مطالعه در سال 2010 بر روی 14.310 نفر پی برد که مصرف شکلات تلختر به کاهش قابل ملاحظۀ فشار خون منجر می‌شود.
10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید
گیاهان دارویی از دیرباز در بسیاری از فرهنگها برای درمان طیفی از ناخوشیها مورد استفاده قرار گرفتهاند.
نشان داده شده است که برخی از گیاهان دارویی به کاهش فشار خون منجر می‌شوند. برای درک اینکه کدام اجزاء و ترکیبات موجود در این گیاهان باعث چنین نتایجی می‌شود به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مردم باید پیش از مصرف هر مکمل گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنند. احتمال فعال و انفعال این گیاهان با برخی داروهای تجویزی وجود دارد.
در اینجا فهرستی از گیاهان دارویی که اثرات کاهش دهندۀ فشار خون آنها در مطالعات انسانی مورد بررسی قرار گرفته است ارائه می‌شود:
• لوبیای سیاه (کاستونسپرمیوم ائوسترال)
• پنجه گربه (یوراسیا رینکوفیلا)
• آب کرفس (اپیوم گراوئولنس)
• زالزالک چینی (کراتئگوس پیناتیفیدا)
• عصاره قهوه (کاسیا اسیدنتالیس)
• ریشه زنجبیل
• کتان صحرایی غولپیکر (کاسکوتا ریفلکسا)
• اسفرزه هندی (بلوند پسیلیوم)
• کاج وحشی یا بیابانی (پینوس پیناستر)
• لیلی رودخانهای (کرینوم گلائوکوم)
• گل ختمی (هیبیسکوس سابداریفا)
• روغن کنجد (سیساموم ایندیکوم)
• عصاره گوجه فرنگی (لیکوپرسیکون اسکولنتوم)
• چای (کامیلیا سیننسیس) به ویژه چای سبز و چای اولونگ
• درخت چوب پنبهای (موسانگا سیکروپیوآیدس)
11. برخورداری از خواب مناسب
فشار خون در هنگام خواب شیب نزولی پیدا می‌کند. اگر کسی دارای خواب مناسب نباشد، این اختلال بر فشار خون وی تأثیر منفی خواهد داشت. مردم دچار اختلال خواب به ویژه در دوران میانسالی، در ریسک بالاتری برای ابتلا به هیپرتانسیون قرار دارند.
برای برخی از مردم دسترسی به خواب خوب آسان نیست. راههای متعددی برای تأمین خواب خوب وجود دارد. مردم می‌توانند از جدول زمانبندی منظم برای خواب، ریلکس کردن، ورزش در طول ساعات روز، اجتناب از قیلولۀ وسط روز، و ایجاد آرامش برای محیط خواب به چشم برخی از راههای تأمین خواب خوب نگاه کنند.
"مطالعه سلامت قلب خواب ملی" پی برده است که خوابیدن به میزان کمتر از 7 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت در طول شب با افزایش شیوع هیپرتانسیون همراه است. خوابیدن به میزان کمتر از 6 ساعت در طول شب با بالاترین ریسک در این زمینه مرتبط است.
12. سیر یا مکمل‌های عصاره سیر
سیر تازه یا عصارۀ سیر در سطح گستردهای توسط مردم برای کاهش فشار خون استفاده می‌شود.
بر مبنای یک مطالعۀ بالینی، استفاده از عصارۀ زمانبر برای انتشار عصارۀ سیر ممکن است نسبت به قرص‌های پودر سیر در این زمینه مؤثرتر باشد.
یک مرور مربوط به سال 2102 مطالعهای بر روی 89 نفر دچار هیپرتانسیون را ثبت کرده است که بر اثر مصرف سیر در مقایسه با افراد گروه کنترل کاهشی 6 تا 12 میلی‌متر جیوه در فشار خون آنان ایجاد شد.
13. غذاهای سالم سرشار از پروتئین بخورید
یک مطالعۀ طولانی مدت در سال 2014 پی برد مردمی که در رژیم غذایی خود مقدار بیشتری پروتئین مصرف میکنند کمتر در معرض خطر افزایش فشار خون قرار دارند. برای کسانی که روزانه 100 گرم پروتئین مصرف میکردند، میزان کاهش ریسک ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد بود.
مصرف 100 گرم پروتئین روزانه با پیروی از بسیاری از رژِیم‌های غذایی کار دشواری نیست.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل موارد زیرند:
• ماهی
• تخم مرغ
• ماکیان
• گوشت گاو
• انواع لوبیا
• انواع آجیل
• انواع نخود
• پنیر
14. مکمل‌های کاهش فشار خون
مکمل‌های فهرست زیر به آسانی در دسترس هستند و تأثیر آنها بر کاهش فشار خون مورد تحقیق قرار گرفته است:
• اسیدهای چرب چند حلقهای اشباع نشده امگا -3 (روغن ماهی): یک مطالعۀ متا آنالیز در مورد روغن ماهی و فشار خون به ایجاد کاهشی به میزان 0.99 تا 1.52 میلی‌متر جیوه پی برد.
• پروتئین آب پنیر: مشخص شده است که این ترکیب پروتئینی مشتق از شیر دارای فواید متعددی برای سلامت است که از جملۀ آنها میتوان کاهش فشار خون را نام برد.
• منیزیم: کمبود منزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. یک مطالعۀ متا آنالیز پی برده است که استفاده از مکمل منیزیم باعث کاهش اندکی در فشار خون می‌شود.
• کوآنزیم Q10: در چند مطالعۀ بالینی استفاده از این آنتیاکسیدان باعث کاهش 10 تا 17 میلیلیتر جیوه در فشار خون شده است.
• سیترولین: ال - سیترولین خوراکی یک مادۀ تشکیل دهندۀ ال - آرژینین در بدن است. نشان داده شده است که این ماده باعث کاهش فشار خون می‌شود.
15. الکل کمتری بنوشید
حتی در افراد سالم الکل می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
در مصرف الکل اعتدال را رعایت کنید. هر 0.35 اونس الکل باعث افزایش فشار خون به میزان 1 میلیلیتر جیوه می‌شود.
اعتدال در نوشیدن الکل به مفهوم یک گیلاس برای زنان و 2 گیلاس برای مردان در هر روز است.
یک گیلاس معرف چه میزان الکل است؟ هر 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس الکل تقطیر شده معرف این میزان است.
16. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین باعث افزایش فشار خون می‌شود اما این افزایش موقتی است و واکنش مزبور از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
برخی از مردم ممکن است نسبت به کافئین حساسیت بیشتری داشته باشند، بنابراین افراد ممکن است قطع مصرف آن یا چرخش به سمت مصرف قهوۀ فاقد کافئین را در دستور کار قرار دهند.
تحقیقات در مورد کافئین، شامل بررسی فواید آن برای سلامت در اخبار حضور پررنگی دارد. انتخاب گزینۀ قطع مصرف کافئین به عوامل متعددی وابسته است.
یافتههای یک مطالعه این بوده است که اثرات کافئین در بالا بردن فشار خون زمانی بیشتر است که فرد پیشتر دارای فشار خون بالا بوده باشد. به هر جهت همین مطالعه اشاره کرده است که در این زمینه به تحقیق بیشتری نیاز است.
17. از داروهای تجویزی استفاده کنید
اگر فشار خون کسی بسیار بالا بوده و تغییرات اعمال شده در سبک زندگی مؤثر نباشند، وی باید مصرف داروهای تجویزی را در دستور کار قرار دهد. این داروها کارآیی دارند و فرجام درازمدت را در این مورد بهبود میبخشند به ویژه اگر فرد دچار ریسک فاکتورهای دیگری نیز باشد.
برای استفاده از داروهای کاهش دهندۀ فشار خون فرد باید به پزشک مراجعه کند تا بهترین داروی مناسب وضعیت وی برای او تجویز شود./
Source:
Medically reviewed by Carissa Stephens, RN, CCRN, CPN
on September 18, 2017 — Written by Marjorie Hecht
17 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure
نظرات (0)