خستگی مفرط - چرا من اینقدر خسته‌‎ام و چه باید بکنم؟

• کریستین نوردکویست، دکتر نانسی کوآی
• ترجمه هامیک رادیان

خستگی مفرط مشکلی شایع و شامل درگیر شدن جسم و روان در خستگی و ضعف است.
خستگی مفرط جسمانی و روانی با یکدیگر متفاوتند اما اغلب اوقات با هم بروز می‌کنند. فرسودگی طولانی مدت در عین حال می‌تواند به خستگی مفرط روانی منجر شود.
بر مبنای اعلام CDC از هر 3 آمریکایی 1 نفر می‌گوید که دارای خواب کافی نیست. "انستیتو ملی قلب، ریه و خون" (NHLBI) خواب شبانه به مدت 7 تا 8 ساعت را برای افراد بالای 18 سال توصیه می‌کند.
فقدان یا کمبود خواب هم می‌تواند ریسک بسیاری از اختلالات پزشکی را افزایش دهد و هم از آنها ناشی شود.
خستگی مفرط می‌تواند مانع از انجام کامل فعالیت‌های معمول توسط فرد دچار خستگی شود. این نوع خستگی می‌تواند برخاستن از رختخواب در هنگام صبح را به کاری دشوار تبدیل نماید.

مطالب این مقاله:
• انواع
• 10 علت خستگی مفرط
• نشانه‌ها و علایم
• تشخیص
• درمان
• غلبه بر خستگی مفرط

انواع
انواع مختلفی از خستگی مفرط وجود دارد:
خستگی مفرط فیزیکی: فرد انجام کارهایی مثل بالا رفتن از پله‌ها را که به طور معمول در انجام آنها دچار مشکلی نبوده، مشکل می‌یابد. این خستگی با ضعف عضلانی همراه است. تشخیص ممکن است دربرگیرندۀ تست قدرت باشد.
خستگی مفرط روانی: تمرکز روی مسائل دشوارتر می‌شود. فرد ممکن است دچار خواب‌آلودگی بوده، به کاهش میزان خودآگاهی یا هشیاری مبتلا شود و در برخی مواقع علایم شبه مسمویت در وی بروز کند.

بی‌خوابی یا خستگی مفرط؟
خواب‌آلودگی می‌تواند هنگامی بروز کند که که فرد دارای خواب با کیفیت خوب نیست یا در شرایطی که یک محرک ایجاد بی‌خوابی وجود دارد. بی‌خوابی در عین حال می‌تواند یک علامت مشکلات پزشکی باشد. بی‌خوابی بیشتر محتمل است که کوتاه مدت باشد. خواب‌آلودگی یا چرت‌آلودگی را می‌توان از طریق برخورداری از خواب مناسب شبانه برطرف کرد.
خستگی مفرط به ویژه خستگی مفرط مزمن معمولاً به وجود یک مشکل پزشکی مرتبط است.
خواب‌آلودگی یا خستگی می‌توانند تهدید کنندۀ زندگی باشند برای مثال اگر در کوران رانندگی یا انجام کارهای سنگین با ماشین‌آلات در روند موجود اختلال ایجاد کنند.

10 علت خستگی مفرط
خستگی مفرط یک علامت بسیاری از اختلالات پزشکی است.

1) مشکلات سلامت روانی
خستگی مفرط می‌تواند از استرس، داغدار بودن یا احساس دریغ، اختلالات خوردن، سوءمصرف مشروب الکلی، سوء مصرف مواد مخدر، اضطراب، تغییر مکان، ملالت و طلاق نشأت گیرد. خستگی مفرط ممکن است همراه افسردگی بالینی، یا به علت خود افسردگی یا بر اثر مشکلات مرتبط به آن مثل بیماری بی‌خوابی ایجاد گردد.

2) دلایل مربوط به متابولیسم و غدد درون‌ریز
اختلالاتی مثل بیماری کوشینگ، بیماری کلیه، مشکلات مربوط به الکترولیت‌ها، دیابت، هیپوتیروئیدیسم، آنمی، بیماری کلیوی، و بیماری کبدی همگی می‏‌توانند به خستگی مفرط منجر شوند.

3) داروها و مواد مخدر
برخی داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد فشار خون، استاتین‌ها، استروئیدها، آنتی‌هیستامین‌ها، داروهای ترک مواد مخدر، آرام‌بخش‌ها و داروهای ضد اضطراب می‌توانند سبب ایجاد خستگی مفرط شوند.

4) مشکلات قلب و ریه
پنومونی، آریتمی‌ها، آسم، بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)، بیماری دریچه‌ای قلب، بیماری کرونری قلب و نارسایی احتقانی قلب، در میان بسیاری موارد قلبی و ریوی دیگر سبب ایجاد خستگی مفرط می‌شوند.

5) مشکلات خواب
کار تا دیروقت، شیفت‌کاری، جت ‌لگ، آپنه خواب، نارکولپسی، بیماری بی‌خوابی، و ریفلاکس مری می‏توانند به فقدان خواب و خستگی مفرط منجر شوند.

6) مواد شیمیایی و مواد
کمبود ویتامین‌ها، کمبود مواد معدنی، مسمومیت، و نوشیدن مشروب الکلی یا کافئین به مقدار زیاد ممکن است به خواب رفتن یا خوابیدن را برای فرد دشوار کنند، به ویژه اگر این مواد به مقدار زیاد در زمان‌های نزدیک به رفتن به بستر خواب مصرف شده باشند.

7) بیماری‌های مختلف، اختلالات، وضعیت‏‌ها و انواع درمان‌ها
سرطان، شیمی درمانی، درمان با اشعه، سندرم خستگی مزمن (CFS)، فیبرومیالژی، لوپوس سیستمیک، ارتریت روماتوئید، چاقی، از دست خون در مقادیر زیاد، و تضعیف سیستم ایمنی می‌توانند سبب ایجاد خستگی مفرط شوند.
خستگی مفرط در عین حال می‌تواند نشانه‌ای از وجود عفونت باشد. برخی از عفونت‌ها که می‌توانند سبب خستگی مفرط شوند عبارتند از: مالاریا، سل، مونونوکلئوز عفونی (تب گلاندولر)، سیتومگالوویروس، عفونت HIV، آنفولانزا، هپاتیت و...

8) درد مزمن
بیماران دچار درد مزمن اغلب با خستگی از خواب بیدار می‌شوند، حتی زمانی که برای مدتی طولانی در خواب بوده باشند، به ویژه در صورتی که درد باعث ایجاد اختلال در خواب آنها شده باشد. ترکیب درد و فقدان خواب می‌تواند باعث خستگی مداوم شود.
برخی بیماری‌ها و اختلالات مثل فیبرومیالژی که درد یک علامت اصلی در آنها است، با دیگر اختلالات مثل آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار مرتبط هستند. این موارد سبب گسترده‌تر شدن علایم خستگی مفرط می‌شوند.

9) داشتن اضافه وزن یا کمبود وزن
داشتن اضافه وزن ریسک خستگی مفرط را به دلایل مختـلف افزایش می‌دهد. این دلایل شامل حمل وزن بیشتر، و احتمال بیشتر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت و آپنه خواب است که در آنها خستگی مفرط یک علامت شایع محسوب می‌شود.
فرد دچار کمبود وزن نیز بر اثر فقدان وجود تودۀ عضلانی کافی به سادگی دچار خستگی می‌شود.

10) فعالیت جسمانی بیش از حد یا فقدان فعالیت جسمانی
فرد دچار خستگی ممکن است ورزش نکند و عدم ورزش سبب خستگی مفرط بیشتر می‌شود. فقدان ورزش می‌تواند در نهایت انجام ورزش را برای فرد دشوارتر و خسته کننده‌تر کند.
خستگی مفرط در عین حال می‌تواند بر افراد سالم نیز پس از فعالیت جسمانی یا ذهنی تأثیرات منفی داشته باشد. کار کردن یا بیدار ماندن بدون وقفه برای ساعت‌های متمادی و به ویژه رانندگی، ریسک بروز تصادمات را افزایش می‌دهد. آمارها نشان دادهاند که در میان رانندگان کامیون و اتوبوس ساعت‌های طولانی رانندگی به افزایش میزان تصادمات منجر می‌شود.

نشانه‌ها و علایم
علامت اصلی خستگی مفرط احساس فرسودگی پس از فعالیت فیزیکی یا ذهنی است. بیمار پس از استراحت یا خوابیدن احساس طراوت و شادابی پیدا نمی‌کند. ممکن است انجام فعالیت‌های معمولی نیز برای فرد دشوار شود.
نشانه‌ها و علایم خستگی مفرط ممکن است فیزیکی، روانی یا عاطفی باشد و عبارت است از:
• احساس کسالت یا درد در عضلات
• دردناک شدن گره‌های لنفی
• بی‌انگیزگی و فقدان میل
• خستگی مداوم
• دشواری تمرکز
• سرگیجه
• کاهش میزان هماهنگی دست و چشم
• سردرد
• اختلال در قوۀ قضاوت یا ایجاد حالت بی‌تصمیمی
• تحریک پذیری و نوسان خلقی
• فقدان اشتها
• تضعیف سیستم ایمنی
• اختلال در حافظۀ کوتاه مدت، که به بروز مشکلاتی در سازماندهی افکار و یافتن کلمات صحیح برای ادای مقصود منجر شود (معروف به مه‌دود مغزی)
• خواب‌آلودگی و دوار سر
• کند شدن پاسخ به محرک‌ها و کاهش واکنش‌ها در مقایسه با گذشته
• مشکلات بینایی مثل تاری دید
در موارد شدید فرد ممکن است دچار توهم گردد.
امکان بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ، درد شکم، یبوست، اسهال، و تهوع وجود دارد. علایم ممکن است مشابه علایم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باشد.
علایم پس از انجام تقلای جسمانی تشدید می‌شوند. آنها ممکن است در فاصلۀ چند ساعت پس از فعالیت بدنی یا ورزش بروز کنند یا اینکه روز بعد از این فعالیت‌ها ظاهر شوند.

تشخیص
تشخیص خستگی مفرط ممکن است دشوار باشد، زیرا نشانه‌ها و علایم متفاوتند و خاص نیستند.
دکتر ممکن از بیمار بخواهد تا:
• کیفیت خستگی مفرط را ارزیابی کند
• الگوهای خستگی مفرط خود، برای مثال زمان‌هایی در طول روز را که این خستگی تشدید می‌شود و اینکه برای مثال چرت زدن باعث بهبود آنها می‌شود یا خیر را شناسایی کند
• کیفیت خواب خود، وضعیت عاطفی خویش، الگوهای خواب و میزان استرس را تشریح کند
بیمار می‌تواند از طریق ثبت مجموع ساعات خواب در روز، و میزان بیدار شدن در طول خواب به فرآیند تشخیص کمک کند.
پزشک ممکن است بیمار را برای بررسی نشانه‌های بیماری معاینه کند و در مورد نوع داروهای مصرفی وی سؤال کند. دیگر عوامل مورد ملاحظه شامل عفونت‌های اخیر، مثل تب گلاندولر و اتفاقات منجر به خستگی مفرط مثل زایمان، انجام جراحی، داغدار شدن و غیره است.
دکتر در عین حال در مورد سبک زندگی بیمار شامل رژیم غذایی، مصرف مشروب الکلی، عادات خواب و موارد دیگر پرسش خواهد کرد.

تست‏‌های تشخیصی
برخی تست‌ها می‌توانند به‌تشخیص علت زیربنایی خستگی مفرط کنند. این تست‌ها شامل آزمایش‌های ادرار، اسکن‌های تصویربرداری، پرسشنامه‌های روان‌شناختی، و آزمایش‌های خون هستند، که نوع آنها بر مبنای دیگر علایم موجود تعیین می‌شود.
تست‌ها می‌توانند علل فیزیکی مثل عفونت، مشکلات هورمونی، آنمی، مشکلات کبدی، یا مشکلات کلیوی را از تشخیص خارج کنند. دکتر ممکن است برای از تشخیص خارج کردن اختلالات خواب یک مطالعۀ بررسی خواب انجام دهد.
اگر وجود یک بیماری محرز گردد، بیماری مزبور مورد درمان قرار خواهد گرفت. برای مثال کنترل دیابت، ممکت است باعث رفع مشکل خستگی مفرط در بیمار دیابتی شود.

درمان
برای موفقیت در درمان خستگی مفرط نخست باید علت بروز آن شناخته شود.
این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• آنمی یا کمبود آهن بدون آنمی
• آپنه خواب
• کنترل ضعیف قند خون
• کم‌کاری غده تیروئید
• وجود عفونت
• چاقی
• افسردگی
درمان متناسب برای اختلال می‌تواند به تخفیف خستگی مفرط کمک کند.

یوگا، درمان شناختی رفتاری، و مراقبۀ ذهنی برای خستگی مفرط
محققان پی برده‌اند که برای مثال درمان شناختی رفتاری (CBT) در ترکیب با درمان ورزشی مرحله‌بندی شده (GET) می‌تواند درمانی مؤثر برای انسفالومیلیت میالژیک یا سندرم خستگی مفرط باشد.
مطالعۀ دیگری پی برده است که علایم خستگی مفرط و افسردگی در بیماران دچار مالتیپل اسکلروزیس که تحت درمان تربیت مراقبۀ ذهنی قرار گرفته بودند کاهش می‌یابد.
پی برده شده است که یوگا باعث بهبود علایم خستگی مفرط و کیفیت خواب در بازماندگان سرطان می‌شود. برنامۀ 4 هفته‌ای شامل حالات، مدیتیشن، تنفس و برخی دیگر تکنیک‌ها بوده است.
امتناع از رانندگی در شرایط خواب‌آلود بودن اهمیت دارد. یک نظرسنجی انجام شده توسط CDC پی برده است که از هر 25 رانندۀ در سنین 18 ساله و بیشتر یک نفر در طول 25 روز منتهی به نظرسنجی در حالت رانندگی به خواب فرو رفته است.

غلبه بر خستگی مفرط مداوم
در اینجا چند راهنمایی برای غلبه بر خستگی مفرط ذکر شده است.

خواب
برای تمرین بهداشت خواب خوب:
• زمان مشخصی را برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب مشخص کرده و به این زمان‌بندی مقید باشید.
• دمای اتاق خواب را در حدی متعادل، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد، حفظ کنید.
• از تاریک و آرام بودن اتاق خواب مطمئن شوید
• از یک ساعت پیش از خواب از نگاه کردن به تلویزیون، صفحۀ کامپیوتر و... خودداری کنید زیرا نور و صدای این دستگاه‌ها می‏تواند سبب تحریک فعالیت مغز شده به کیفیت خواب لطمه بزند.
• در فاصلۀ 90 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خوددای کنید.
• وقتی زمان خواب نزدیک می‌شود فعالیت فیزیکی و ذهنی خود را کاهش دهید.
گرفتن دوش آب گرم و گوش فرا دادن به موسیقی ملایم می‌تواند ذهن شمار را از افکار استرس‌زا و نگران کنندۀ پیش از خواب پاک کند.
داشتن یک جدول ثبت مشخصات خواب می‌تواند مفید باشد.

عادات خوردن و نوشیدن
رژیم غذایی می‌تواند بر چگونگی خستگی یا میزان انرژی ما تأثیر بگذارد.
• سه بار در روز و هر بار در ساعتی مشخص وعده‌های غذایی اصلی خود را میل کنید.
• از خوردن غذاهای بی‌فایده خودداری و رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید.
• سعی کنید تا وزن خود را در محدودۀ سالم حفظ کنید.
• مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
• از هله‌هوله خوری پرهیز کنبد زیرا می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی داشته باشد.
• در مصرف الکل و دیگر نوشابه‌ها اعتدال را رعایت کنید یا اصلاً ننوشید.
رژیم غذایی معتدل و منظم می‌تواند به بهتر شدن وضعیت سلامت و خواب بهتر منجر شود.

فعالیت فیزیکی
فعالیت جسمانی به کاهش خستگی مفرط کمک می‌کند. به هر جهت، افرادی که به مدت طولانی از فعالیت‌های فیزیکی دور بوده‌اند باید ورزش را به شکل صحیح و به تدریج پیگیری کنند.
ورزش منظم در مورد اکثر مردم به خواب بهتر و خستگی مفرط کمتر منجر می‌شود. بهترین کار این است که ورزش در روز و با فاصلۀ زمانی زیاد از زمان خواب شبانه انجام شود و میزان فعالیت در زمان‌های نزدیک به خواب کاهش یابد./

در مورد خستگی بیشتر بخوانیم:
سندرم خستگی مزمن - آنچه دانستنش نیاز است

Source:
Fatigue: Why am I so tired and what can I do about it?
Last updated Tue 15 August 2017
By Christian Nordqvist
Reviewed by Nancy Choi, MD