دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

خواب و بیداری: آنچه دانستنش ضروری است

 خواب NREM, خواب REM, اینسومنیا, پاراسومنیا, آپنه خواب انسدادی, اختلالات ریتم شبانه‌روزی

اگر تعییرات سبک زندگی کمکی به رسیدن به خواب مورد نیاز نباشد به پزشک مراجعه کنید

مقالات خواب / اختلالات خواب / بیماری بی‌خوابی

در این مقاله:
◄ فواید خواب کدامند؟
◄ مراحل خواب
◄ اختلالات خواب
◄ نکاتی در مورد خواب خوب



خواب بخشی مهم از سلامت و کیفیت زندگی ما را تشکیل می‌دهد. اینکه ما چقدر خوب می‌خوابیم بر کیفیت آنچه در زمان بیداری احساس می‌کنیم مؤثر است.
هم کیفیت و هم طول مدت خواب ما دارای اهمیتند. اکثر مردم چیزی در حدود یک/سوم زندگی خود را در خواب سپری می‌کنند، و این کار برای حفظ خلاقیت و سلامت ضروری است.
خواب بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد می‌تواند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی بر جای بگذارد. به علاوه، برخی اختلالات مزمن که باعث دگرگون شدن الگوهای خواب می‌شوند ممکن است بر اثر کمبود خواب بدتر شوند، که این می‌تواند به کاهش طول عمر منجر گردد.


فواید خواب کدامند؟
خواب مهم است. وقتی می‌خوابیم، بدن ما خود را هم از لحاظ روانی و هم از نظر جسمانی تجدید ذخیره و ترمیم می‌کند. بدن این زمان را برای موارد زیر نیاز دارد:
◄ ترمیم عضلات
◄ تثبیت خاطرات
◄ رهش هورمون‌هایی که رشد و گوارش را کنترل می‌کنند
کیفیت خوب خواب به موارد زیر کمک می‌کند:
◄ کنترل اشتها
◄ تقویت سیستم ایمنی
◄ تقویت وضعیت خوب برای سلامت کلی
بسیاری افراد بزرگسال بر اثر بیش از حد دیر رفتن به بستر یا بیش از حد زود بیدار شدن دچار محرومیت خواب مزمن هستند.
دچار بودن به مشکب خواب کم‌کیفیت در طولانی مدت می‌تواند شخص را به خستگی مفرط، عدم توان تمرکز و مه‌گرفتگی ذهنی دچار کند. این وضعیت در عین حال می‌تواند خطر صدمات ناشی از تصادف و برخی اختلالات سلامت را افزایش دهد.
مقدار خواب مورد نیاز هر کسی به سن وی بستگی دارد. این میزان معمولاً در کودکان و نوجوانان بیشتر است.
"انستیتو ملی قلب، ریه، و خون" برخورداری از 7 تا 8 ساعت خواب شبانه را برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌کند. کم‌خوابی یا پرخوابی (به طور معمول به عنوان بیش از 10 ساعت خواب شبانه در اکثر شب‌ها) می‌تواند به مشکلاتی برای سلامت منجر گردد.


مراحل خواب
چرخه خواب را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: مراحل حرکت غیر سریع چشم (NREM) و حرکت سریع چشم (REM)
مراحل NREM به طور معمول 75 تا 80 درصد زمان خواب را شامل می‌شود. اکثر بزرگسالان از یک مرحله خواب‌آلودگی به واسطه خواب NREM به خواب فرو می‌روند.
خواب NREM به سه زیرمرحله تقسیم می‌شود:
◄ مرحله N1
◄ مرحله N2
◄ مرحله N3
تحقیقات قدیمی‌تر چهار مرحله برای خواب NREM قائل شده‌اند. به هر حال اکنون کارشناسان مرحله سوم و چهارم خواب NREM را در مرحله N3 ادغام کرده‌اند.
• مرحله N1. این مرحله به طور معمول مرحله انتقال از بیداری به خواب است. مرحله مزبور سبک‌ترین مرحله خواب محسوب می‌شود؛ افرادی که در این مرحله از خواب بیدار می‌شوند معمولاً متوجه به خواب رفتن خود نمی‌شوند. مرحله N1 خواب عموماً برای 5 تا 10 درصد کل زمان خواب در جوانان لحاظ می‌گردد.
• مرحله N2. این مرحله معمولاً بیشترین درصد کل زمان خواب را در میانسالان تشکیل می‌دهد و عموماً 45 تا 55 درصد آن را شامل می‌شود.
• مرحله N3. به این مرحله مکرراً زیر عنوان "خواب عمیق" یا "خواب با موج کُند" اشاره می‌شود. در طول این مرحله جریان خون به عضلات افزایش یافته، هورمون‌های رشد رها می‌شوند، و بافت‌های بدن می‌توانند خود را ترمیم کنند. مرحله N3 به طور معمول برای 10 تا 20 درصد کل زمان خواب در جوانان و میانسالان لحاظ شده و با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. مرحله N3 گرایشی به بروز در نیمه نخست شب و مشخصاً در آغاز شب از خود نشان می‌دهد و اغلب در مقایسه با دو مرحله دیگر برخاستن از آن دشوارتر است.
خواب REM بر مبنای مطالعاتی که در آنها بیماران در خواب مرحله REM بیدار شده‌اند معمولاً با رویابینی مرتبط شده است. خواب REM عموماً برای کمتر از یک چهارم کل زمان خواب لحاظ می‌شود و نقشی مهم در تحکیم حافظه ایفاء می‌کند.


اختلالات خواب
برخی افراد دچار اختلالات خواب هستند که دستیابی به خواب با کیفیت و کمیت مناسب را برای آنها دشوار می‌کند. اختلالات خواب عبارتند از:
اینسومنیا (اینزومنیا)
آپنه خواب
◄ اختلالات ریتم شبانه‌روزی
پاراسومنیا

اینسومنیا
اینسومنیا یک اختلال شایع است که با مشکل به خواب رفتن یا ادامه خواب یا بسیار زود بیدار شدن مشخص می‌گردد.
شخص ممکن است به دلایل مختلفی که متداول‌ترین آنها شامل موارد زیرند دچار اینزومنیا گردد:
استرس
اضطراب
◄ نامرتب بودن زمان‌بندی خواب
◄ "فقر بهداشت خواب"
اینسومنیا همچنین ممکن است یک جزء زمینه‌ای افسردگی یا اضطراب فراگیر باشد که در اغلب موارد نیاز به درمان دارد.

آپنه خواب انسدادی (OSA)
OSA که اغلب زیر عنوان آپنه خواب به آن اشاره می‌شود، زمانی بروز می‌کند که راه‌های هوایی مختصراً در طول خواب دچار کلاپس می‌شوند. این وضعیت باعث اختلال (یا انسداد) تنفس می‌شود.
OSA به شکل بالقوه ممکن است به دفعات در طول بروز کند. OSA می‌تواند شخص را به شکل ناگهانی از خواب بیدار و دچار استرس سازد، و نتیجه آن فقر خواب خواهد بود، هرچند برخی مبتلایان از بیدار شدن خود در طول شب باخبر نمی‌شوند.
علایم OSA عبارتند از:
◄ خستگی مفرط
سردرد
خر و پف
آپنه خواب می‌تواند اثرات منفی درازمدت بر سلامت باقی بگذارد بنابراین اگر کسی به آن مبتلاء باشد باید به پزشک مراجعه کند.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی
اختلالات ریتم شبانه‌روزی زمانی بروز می‌کند که زمان‌بندی خواب شخص دچار بی‌نظمی می‌شود. شایع‌ترین اختلال خواب ریتم شبانه روزی "اختلال شیفت کاری" یا "جت لگ" است.
افرادی که در طول شب کار می‌کنند در خطر ابتلاء به این اختلال قرار دارند. اختلال مزبور زمانی بروز می‌کند که شخص در حال کار کردن در شب احساس خستگی می‌کند، اما در طول روز که کار نمی‌کند برای خوابیدن دچار مشکل می‌شود.
جت لگ همچنین می‌تواند ضربآهنگ خواب را دچار اختلال کند.

پاراسومنیا
پاراسومنیا یک اصطلاح عام برای رفتارهای غریب و غیر معمول است که افراد در زمان به خواب رفتن، در طول خواب، یا در زمان‌های برانگیختگی بین خواب و بیداری دچار آنها می‌شوند. این رفتارها به شکلی قابل ملاحظه از نظر مشخصات، شدت و تواتر متفاوتند.
پاراسومنیاها شامل موارد زیرند:
◄ خوابگردی
◄ حرف زدن در خواب
دندان قروچه کردن در طول خواب
◄ دچار شدن به کابوس شبانه


نکاتی در مورد خواب خوب
خواب خوب برای سلامت ما ضروری است. اما در مورد بسیاری از مردم تحقق این ضرورت دشوار است. راهکارهای ساده زیر را برای لذت بردن از خواب با کیفیت خوب امتحان کنید.

برای درمان اختلالات خواب اقدام کنید
اگر ظن ابتلاء به اختلالات خواب در مورد شما مطرح است به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از اختلالات خواب را می‌توان از طریق تغییرات سبک زندگی یا درمان‌های دیگر مدیریت کرد.
برای مثال ممکن است پزشک موارد زیر را به شما توصیه کند:
◄ تغییر محیط یا عادات خواب.
◄ استفاده از مدیتیشن یا دیگر راهکارهای ریلکسیشن.
◄ مصرف داروهای نسخه‌ای.
◄ استفاده از مطالعه خواب، که به نام پلی‌سومنوگرام شناخته می‌شود، تا علت اختلال خواب به شکل دقیق‌تر مورد ارزیابی قرار گیرد.
آپنه انسدادی خواب را می‌توان با استفاده از فشار راه هوایی مثبت مداوم (CPAP) درمان کرد.
این نوعی ونتیلاتور غیر تهاجمی است که کمک می‌کند تا راه‌های هوایی شخص در طول خواب باز بمانند.

استفاده از بهداشت خواب سالم
عادات خواب سالم می‌تواند به شخص در خوابیدن، ادامه خواب، یا لذت بردن از خواب با کیفیت بهتر کمک کند. برای مثال یک جدول‌بندی زمانی ادامه‌دار برای خواب مهم است. سعی کنید هر روز، حتی در آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل سر ساعتی مشخص بخوابید و رأس ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید.
مناسب‌سازی محیط اتاق خواب برای خواب مناسب و آرام‌بخش نیز می‌تواند کمک کننده باشد. گام‌های لازم را برای تاریک، خنک، آرامش‌بخش و ساکت نگه داشتن آنجا بردارید:
◄ محدود کردن منابع نور، خرید پرده‌های تاریک، و استفاده از گوش‌گیر را در مد نظر قرار دهید.
◄ بالش، متکا و ملافه و تشک و پتوی خود را در صورت نیاز به روز کنید.
◄ استفاده از تلویزیون، تبلت یا کامپیوتر و دیگر صفحات نمایشی را به 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب محدود کنید.
ایجاد یک برنامه روتین پیش از خواب نیز می‌تواند به آمادگی بدن و ذهن برای خوابیدن کمک کند. این برنامه روتین باید شامل فعالیت‌ها ریلکس کننده مثل موارد زیر باشد:
◄ گرفتن دوش گرم
◄ نوشیدن دمنوش گیاهی
◄ خواندن کتابی آرامش‌بخش
◄ گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
◄ نوشتن یادداشت
◄ یوگای آرام‌بخش
◄ مدیتیشن
از سر و صدای بلند، نورهای براق، نور صفحه کامپیوتر، و دیگر چیزهای تحریک کننده پیش از رفتن به بستر خواب اجتناب کنید.
از آنجا که استرس اغلب باعث محرومیت از خواب می‌شود کوشش برای کاهش استرس نیز دارای اهمیت است. برای مثال:
◄ ساده سازی سبک زندگی
◄ تنظیم اولویت‌ها
◄ تفویض اختیار در مورد وظایف
◄ ایجاد درنگ‌های منظم
مراقبت از خود را از طریق خوردن غذاهای متعادل، ورزش منظم و قایل شدن زمان برای فعالیت‌های لذت‌بخش را در اولویت قرار دهید.
موارد زیر نیز می‌توانند مفید باشند:
◄ اجتناب از کافئین به ویژه در اواخر روز.
◄ اجتناب از الکل، که می‌تواند مراحل خواب را مختل کند.
◄ برای کاهش میزان نیاز رفتن به دستشویی از نوشیدن مایعات زیاد در شب خودداری کنید.
◄ خودداری از ورزش در اواخر روز.
◄ اجتناب از قیلوله روزانه یا محدود کردن آن به 30 دقیقه یا کمتر.
اگر تعییرات سبک زندگی کمکی به رسیدن به خواب مورد نیاز نباشد به پزشک مراجعه کنید.
احتمال آن وجود دارد که اختلالی زمینه‌ای در سلامت باعث بیداری شبانه باشد. پزشک می‌تواند راهکارهای لازم را برای طی مراحل بعدی و بهبود خواب توصیه کند./



خواب و بیداری: آنچه دانستنش ضروری است
دکتر راج داسگوپتا، امبر اریکسون گابی
ترجمۀ فرهنگ راد

Source:
Healthline
Sleep and Wakefulness
Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD —
Written by Amber Erickson Gabbey —
Updated on May 26, 2021

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.