ترجمه دکتر رویا وکیلی
اگر تا به حال در آشپزخانه از برگ چغندر استفاده نکرده‌اید، حالا زمان استفاده از آن فرا رسیده است. برگ چغندر از خانوادة کلم سبز خواص غذایی فوق‌العاده‌ای دارد که بیش از 700٪ نیاز روزانه شما به ویتامین K و بیش از 200٪ از نیازهای روزانه ویتامین A را تنها با یک فنجان فراهم می‌آورد.
برگ چغندر سوئیس در کنار سایر سبزی‌ها و فرزندان خانوادة چغندر دارای مقادیر بالای نیترات است و به پایین آوردن فشار خون، کاهش مقدار اکسیژن مورد نیاز در طول تمرین و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
بخشی از اخبار پزشکی روز به مجموعه مقالات درباره خواص مواد غذایی محبوب اختصاص دارد و ما در این بخش به ذکر خواص برگ چغندر و گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازیم.
خواص چغندر
با توجه به پایگاه اطلاعاتی «کتابخانه ملی کشاورزی آمریکا»، یک وعده چغندر، حدود 175 گرم (یک فنجان) پخته شده (آب‌پز، بدون نمک) حاوی 35 واحد کالری، 3/3 گرم پروتئین، 2/0 گرم چربی، 2/7 گرم کربوهیدرات (از جمله 7/3 گرم فیبر و 9/1 گرم قند) است.
یک فنجان برگ چغندر پخته شده در حدود 716٪ از نیاز ویتامین K، 214 ٪ ویتامین A، 53% ویتامین C، 38% منیزیم، 29% منگنز، 27% پتاسیم، 22% آهن، و 17% ویتامین E را فراهم می‌کند.
مقدار کمتری از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B-6، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم نیز در آن وجود دارد.
برگ چغندر شامل آلفا آنتی اکسیدان و بتا لوتئین، زآکسانتین و کولین نیز است.
یک فنجان برگ چغندر سوئیسی خام (حدود 26 گرم) حاوی 7 کالری، 7/0 گرم پروتئین، 1/0 گرم چربی و 4/1 گرم کربوهیدرات (از جمله 6/0 گرم فیبر و 4/0 گرم قند) می‌شود.
فواید سلامتی احتمالی مصرف برگ چغندر سوئیسی
مصرف میوه‌ها و سبزی‌های متنوع از دیرباز با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از شرایط نامطلوب سلامت مرتبط دانسته شده است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند برگ چغندر خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر را به طور کلی کاهش می‌دهد در حالی‌که به ارتقاء سلامت، افزایش انرژی و وزن پایین‌تر کمک می‌کند.
کاهش فشار خون
افرادی که در رژیم غذایی خود از مواد غذایی حاوی مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم کم مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا را دارند. باور بر این است که این مواد معدنی با آزاد کردن سدیم از بدن و به گشاد شدن شریان‌ها و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کنند.
مهم است توجه داشته باشید که مصرف این مواد معدنی به شکل مکمل همان مزایای سلامت را زمانی که در مواد غذایی مصرف شوند، ندارند .برگ چغندر حاوی تمام این سه مادة معدنی سالم است و می‌تواند به بهبود دریافت آنها، به ویژه منیزیم کمک نماید.
بر اساس مطالعة منتشر شده درسال 2013 در مجلة انگلیسی فارماکولوژی بالینی، غذاهای پرنیترات در رژیم غذایی مانند برگ چغندر مزایای عروقی متعدد، از جمله کاهش فشار خون، مهار تجمع پلاکتی، و حفظ و یا بهبود اختلال عملکرد اندوتلیال را دارند.
مبارزه با سرطان
برگ چغندر حاوی کلروفیل است که در مسدود کردن هتروسیکلیک آمین سرطان‌زای تولید شده در فرم کباب شدة غذاها در درجه حرارت بالا مؤثر است. اطمینان حاصل کنید که همراه با گوشت کبابی، سبزی‌های برگ‌دار و دیگر سبزی‌های حاوی کلروفیل بالا مصرف کنید که مانع برخی از عوارض سرطان‌زا می‌شوند.
کنترل دیابت
برگ چغندر حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اسید آلفا لیپوئیک است که به کاهش سطح گلوکز، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسایشی در بیماران مبتلا به دیابت کمک می‌کند. مطالعات بر روی اسید آلفا لیپوئیک نیز کاهش نوروپاتی محیطی و یا نوروپاتی اتونوم در بیماران دیابتی را نشان داده است.
توجه داشته باشید، اسید آلفالیپوئیک مورد مطالعه به صورت داخل وریدی تجویز شد، و هنوز مشخص نیست که دریافت خوراکی همان اثرات را داشته باشد.
پیشگیری از پوکی استخوان
مصرف ویتامینk به میزان کافی می‌تواند سلامت استخوان را از طریق تعدیل کننده پروتئین‌های ماتریس استخوان، بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع ادراری کلسیم بهبود بخشد. مصرف کم ویتامینK با خطر ابتلا به شکستگی استخوان همراه است. ویتامین K خود را با خوردن سبزی‌هایی مانند برگ چغندر و اسفناج، که همچنین کلسیم اضافی به رژیم غذایی می‌افزایند افزایش دهید. برگ چغندر خام بیش از 300٪ نیاز روزانة شما به ویتامین K را در یک فنجان برطرف می‌سازد!
بهبود عملکرد ورزشی
نیترات در رژیم غذایی می‌تواند موجب بهبود اکسیژن‌دهی عضلات طی ورزش شود، و محققان دریافته‌اند که افزایش مصرف نیترات در رژیم غذایی به طور بالقوه می‌تواند در ارتقاء تحمل فعالیت‌های ورزشی و تمرین در طی ورزش استقامتی طولانی مدت مؤثر باشد و در بهبود کیفیت زندگی برای کسانی که مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، تنفسی، و یا بیماری‌های متابولیک هستند و فعالیت‌های روزانه زندگی به دلیل عدم دریافت اکسیژن برایشان دشوار است، کمک شایانی کنند.
در یک مطالعه، آب چغندر (که حاوی مقادیر زیادی نیترات است) باعث بهبود عملکرد 8/2% (11ثانیه) در 4 کیلومتر دوچرخه سواری آزمایشی و با 7/2% (45 ثانیه) در زمان آزمایش 1/16 کیلومتر شد. برگ چغندر در محتوای نیترات رقیب چغندر است.
مصرف برگ چغندر در غذای روزانه:
در اینجا چند راهنمایی برای ترکیب برگ چغندر با زندگی روزمره:
• افزودن چند برگ چغندر تازه به املت یا نیمرو
• افزودن کمی برگ چغندر به آبمیوه تازه و یا اسموتی قبل از مخلوط کردن
• تفت دادن برگ چغندر با مقدار کمی روغن زیتون خالص و پاشیدن فلفل سیاه و پنیر پارمسان تازه رنده شده روی آن و خوردن در کنار غذا و یا سیب زمینی پخته شده
• اضافه کردن برگ چغندر به سالاد یا ساندویچ
خطرات مصرف برگ چغندر
اگر شما از رقیق کننده‌های خون مانند کومادین (وارفارین) استفاده می‌کنید مهم است بدانید که به‌طور ناگهانی نمی‌توانید شروع به خوردن غذاهای حاوی ویتامین K کنید، که نقش زیادی در لخته شدن خون دارند. این رژیم یا الگوی غذایی به طور کلی در پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامت مهم است. بهتر است در رژیم غذایی خود از مواد متنوع استفاده نماییم و بر یک خوراکی با ویژگی های مفید تمرکز نکنیم./
نظرات (0)